Regelbunden motion hjälper dig att uppnå god hälsa. En vecka rutin bör innehålla minst 150 minuter av måttlig intensitet konditionsträning och två hela kroppen styrketräning rutiner, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Måttlig intensitet cardio använder ihållande rörelse av stora muskelgrupper som får hjärtat att slå snabbare och din andning hända i en snabbare takt. Snabba promenader, trampa en cykel längs en relativt flack bana eller spela ett casual-spel av dubbel tennis alla räknas. Om du arbetar hårdare på din cardio genom upping din promenad till en springa eller skjuta upp kullar på din cykel, kan du komma undan med ett minimum av 75 minuter av denna mer kraftfull cardio varje vecka. Överträffar den lägsta rekommenderade mängder ger större fördelar, dock.
Fördelar med Cardio
Cardio träning gör ditt hjärta effektivare och starkare. Regelbunden konditionsträning förbättrar också din förmåga att ta upp syre, vilket hjälper till med uthållighet under vardagliga aktiviteter som att gå i trappor eller bära matkassar. När du höjer din puls och svettas, släpper hjärnan kemikalier som förbättrar ditt humör i flera timmar efter träning. Utföra en regelbunden konditionsträning kan också förbättra kvaliteten på din sömn. Aerob träning bränner ett betydande antal kalorier, vilket hjälper dig mange din vikt. Till exempel, brinner ett 155-pound person jogging i 30 minuter 223 kalorier. Sitter för samma 30 minuter bränner bara 60 kalorier.
Styrketräning
Styrketräning innebär att arbeta mot motstånd, vilket inkluderar din egen kroppsvikt, elastisk slang , vikt maskiner, hantlar och skivstänger. Du behöver styrketräning för att betona dina ben för att öka bentätheten och minska din risk att utveckla osteoporos. Du bränner inte så många kalorier med styrketräning som du gör när du utför cardio, men du bygger mer muskler, vilket hjälper dig att bränna mer kalorier hela dagen lång eftersom muskelvävnad är mer metaboliskt aktiv än fettvävnad. Styrketräning förbättrar även din balans och kan lindra smärta i samband med kroniska sjukdomar som artrit och ryggsmärtor. Som ni ålder, förlorar du naturligtvis muskelmassa. En regelbunden styrketräning regim hjälper kompensera denna förlust så att du kan leva självständigt längre. Addera Protocol
Vad din vecka fitness regimen ser ut beror på dina mål och din nuvarande konditionsnivå. För god hälsa, kan du sikta på bara 30 minuters rask promenad fem gånger per vecka för att möta de kardiovaskulära rekommendationerna. Din styrketräning rutin bör omfatta minst en uppsättning av åtta till 12 repetitioner av en övning för varje större muskelgrupper. Detta skulle kunna innebära knäböj för benen och glutes, crunches för mage, rader för ryggen, armhävningar för bröstet, lockar biceps och triceps dips för vapen och militära pressar för axlarna. Du kommer att vilja använda motståndet som gör övningen känns hårt av de sista repetitioner i varje set. Gör styrketräning övningar på nonconsecutive dagar för att möjliggöra för reparation och återhämtning av musklerna. Du kan göra styrka och kondition på samma dag, dock. Om du vill ha fler resultat, göra mer cardio och utbildning oftare med vikter är lämpligt.