Hur man gör crunches utan inblandning Your Neck

Magen kritan är en klassisk övning för toning och stärka magmusklerna, speciellt rectus abdominis, den långa platta muskeln som ligger på toppen av buken. När crunches har genomförts korrekt, förblir nacken i en neutral position och deltar inte i övningen. Dock är ett vanligt misstag att dra i huvudet när du crunch överkroppen mot taket, den drar kan orsaka stress på nacken och kan leda till en skada över tiden. Att hålla nacken avslappnad och i rätt läge ger dig möjlighet att arbeta från din kärna snarare än ditt huvud och armar. Saker du behöver
tennisboll
träningsmatta
Visa fler instruktioner
1

hålla en neutral hals läge, vilket innebär att halsen är rak och en förlängning av ryggraden. Luta huvudet uppåt eller nedåt kan kasta halsen ur läge och så småningom orsaka stress och smärta på baksidan av halsen, övre rygg och axlar. Stirra på en plats på taket hela kritan kan hjälpa dig att hålla halsen utsträckt och rak.
2

Vila huvudet i dina händer när du utför crunches. Undvik att dra på halsen, som kan vara en tendens samtidigt lyfta överkroppen från golvet. Placera dina fingertoppar vid basen av huvudet och pekar armbågarna ut åt sidorna samtidigt som du trycker skulderbladen ner ryggen.
3

kontrakt magmusklerna för att lyfta överkroppen, snarare än att inleda rörelsen från dina händer eller armar. Arbeta från abs kan också fördjupa sitt engagemang och bidra till att göra dem starkare.
4

Placera en tennisboll mellan bröstet och hakan. Bollen kommer att orsaka halsen att automatiskt vara rak och hålls i rätt läge under hela övningen.
5

Korsa armarna över bröstet om du inte kan låta bli att dra på huvudet under den uppåtgående rörelsen av kritan. Fortsätt att hålla nacken i en neutral position när du arbetar dina magmuskler.
6

Utför crunches som gör överkroppen att stanna kvar på mattan, t.ex. en omvänd crunch, om du fortsätter att ha problem hålla nacken i en neutral position. Ligg på rygg på en träningsmatta med böjda knän och fötterna på golvet. Sträck ut armarna till sidorna av din torso i axelhöjd, handflatorna nedåt. Behåll den 90-graders böj på benen när du lyfter dem och stack knäna under höfterna. Spänn magmusklerna för att lyfta höfterna från golvet med 3 till 6 inches, överkroppen kvar på mattan under hela övningen. Håll hissen för en räkning och sedan sakta sänka höfterna till utgångsläget.