Statisk Bänkpress
1
Värm upp dina muskler genom att jogga, gå eller cykla i fem till tio minuter.
2
Ligg på en plan bänk, helst en bänkpress bänk, som förberedelse för en hantel bänkpress motion. Placera fötterna på golvet och lägger armarna i "upp" läget i bänkpress, där armarna pressas direkt upp från bröstet. Böj armarna en aning så att händerna är ca 4 inches från att fullt utsträckt.
3
Har din partner sätta en uppsättning hantlar i händerna. Hantlarna bör vara tyngre än vad du använder under en vanlig uppsättning hantel bänkpress. Enligt Precision Training, bör du använda 30 till 100 procent mer i vikt än vad du skulle använda under "vanliga" bänkpress. Om du är van att använda två 25-kilos hantlar för en total bänk vikt på 50 pounds, flytta upp till två 30 - till 40-kilos hantlar
4
Andas in, och tryck på hantlarna uppåt. ca 1 cm när du andas ut. Håll i 10 sekunder, sedan har din partner ta hantlarna ur händerna. Om du har en skivstång vikt satt hemma, kan du också göra denna övning med din skivstång och viktskivor.
Statisk Biceps Curl
5
sitta på bänken , hålla fötterna på golvet inför en bicepscurl motion.
6
Tuck armbågarna längs sidorna, möter handflatorna uppåt och placera underarmarna på en 45-graders vinkel från din överarmar. Har din partner stället en uppsättning hantlar i händerna, återigen med hjälp av en vikt som är 30 till 100 procent tyngre än din normala vikt för biceps curls.
7
Flytta händerna några inches mot dina axlar och håll i 10 sekunder. Då har din partner ta hantlarna ur händerna.
Statisk Lateral Hantel Lyft
8
Stå upp med fötterna ungefär axelbrett isär inför en lateral hantel höja.
9
Position armarna i en "T"-läge, men några inches lägre än parallellt med golvet. Har din partner plats hantlarna - igen 30 till 100 procent av din maximala för den laterala höja -. In händerna
10
Lyft armarna så att de är parallella med golvet och håll 10 sekunder. Då har din partner ta hantlarna ur händerna.