Varje övning som höjer din puls är aerob. Aerob träning är också känd som konditionsträning. Aeroba aktiviteter såsom promenader, simning, cykling och aerobic dans. Alla dessa verksamheter rekommenderas av American College of Obstetrics och Gynekologer och den amerikanska rådet om Motion. En stillastående cykel ger en stadig substitut för utomhus cykling när graviditeten fortsätter att undvika risken för en nedgång. Löpning är en aerob aktivitet som du inte bör inledas under graviditeten, men om du var en löpare innan du blev gravid, kan din läkare låta dig fortsätta köra på en modifierad intensitetsnivå.
140 Beats per minut
Enligt Mayo Clinic, har gravida kvinnor fått höra tidigare att undvika att överskrida en puls på 140 slag per minut under aerob träning. Denna riktlinje hålls träning på en låg till måttlig intensitet, men de begränsningar var alltför allmänna. Kvinnor som arbetar ute konsekvent före graviditeten kan förmodligen tränar säkert på en högre intensitet under graviditeten med en läkares tillstånd. Nyare riktlinjer använder en annan typ av intensitet mätning som inte förlitar sig på hjärtfrekvensen.
Talk Test
Istället för att övervaka din träningsintensitet med ditt hjärta takt under graviditeten, kan du använda talk test. Enligt Mayo Clinic, om du har möjlighet att föra ett samtal när du tränar, arbetar du på säker takt. Om du inte kan prata, bromsa eller minska intensiteten i din träning. Om du upplever smärta, blödningar, yrsel, huvudvärk eller fostervatten läcker, sluta träna omedelbart och kontakta din läkare.
Motion Riktlinjer
ACOG rekommenderar 30 minuters aerob träning för gravida kvinnor på de flesta dagarna i veckan. Ett annat sätt att spåra din träning är att följa Department of Health och Human Services riktlinje om minst 150 minuter per vecka av aerob träning. Sikta på en måttlig intensitetsnivå och sprida denna träningstid under fem till sju dagar. Om du har tidigare motion erfarenhet, sträva efter att nå detta mål och samtidigt övervaka din intensitet med talk test. Om du är ny att utöva, börja med 5 minuter av låg-eller måttlig intensitet aerob träning per träningspass. Lägg 5 minuter till din träning varje vecka tills du når 30-minuters mål. Kontrollera alltid med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram under graviditeten.