Pulsmätare
Hantlar
Vikt maskiner
Visa fler instruktioner
1
Välj en konditionsträning som jogging, simning, hula-hooping, cykling, promenader, dans eller använda en elliptisk tränare. Använd rytmisk, kontinuerliga övningar att arbeta inom dina begränsningar. Till exempel, om du har knä obehag, väljer övningar såsom simning eller cykling att minska påverkan på knäna.
2
Beräkna ditt mål hjärtfrekvens intervall, med hjälp av en åldersbaserad formel. Subtrahera din ålder från 220 för att bestämma din maxpuls. Multiplicera resultatet med 0,60 och 0,80 för ditt mål hjärtfrekvens. Sikta på att träna i detta 60 - till 80-procent sortiment av din maxpuls. Till exempel, vid 30 års ålder, är din maxpuls 190, så ditt mål skulle vara att träna på en puls mellan 114 och 152 slag per minut. Ha en hjärta-rate monitor att kontinuerligt följa din nivå träningsintensitet.
3
Värm upp i långsam takt som känns lätt, eller är mindre än 60 procent av din maxpuls. Använd ditt hjärta-rate monitor att bestämma att du bor nedanför ditt mål hjärtfrekvens sortiment. Kvar på denna takt i fem minuter.
4
Öka hastigheten, eller motstånd nivå av din träning. Till exempel, jogga istället för promenad. Fortsätt din takt i fem minuter, sedan hitta din puls på sidan av halsen eller undersidan av handleden närmast tummen. Placera dina första två fingrar på pulsen och räkna beats du känner för 10 sekunder. Multiplicera detta tal med sex. Titta på ditt hjärta-pulsmätare som du tränar för att se om din puls ligger inom ditt målområde.
5
Övning nära den låga änden av ert sortiment, som en nybörjare, att använda fett som din energikälla, för att undvika skador och för att upprätthålla en lång träningstid. Motion vid eller nära high-end av din sortiment som din uthållighet förbättras, att bränna ett större totalt antal kalorier, vilket hjälper dig att kontrollera ditt kroppsfett.
6
Lägg mellanrum till din hjärt rutin att öka antalet brända kalorier. Gör din träning för en viss tid, till exempel 30 till 90 sekunder, på en nivå inom din hjärtfrekvens sortiment. Öka hastigheten eller intensiteten i din aktivitet till ett fullskaligt försök nivå som höjer din puls nära din högsta för en lika eller kortare tid. Fortsätt omväxlande måttlig-och högintensiva intervaller under hela träningspasset. Använd ditt hjärta-rate monitor följa din puls för en smidig övergång från ett intervall till nästa.
7
långsam din takt i slutet av träningen. Träning på en nivå som känns lätt i fem minuter för att kyla ner kroppen.
8
Gör din valda aktivitet i minst 45 minuter på de flesta dagarna i veckan. Sikta på att träna mellan 60 och 90 minuter per dag för att styra ditt kroppsfett.
9
Inkludera en eller två dagar i veckan på motstånd övningar i din träning rutin. Utför kroppsvikt övningar såsom armhävningar, situps, knäböj eller pullups. Använd motstånd verktyg såsom hantlar för arm lockar, förlängningar arm, pressar bröstet och höjningar knuffar. Lägg vikt-maskin övningar såsom ben förlängningar, Bencurls och sittande rader för att förbättra din muskeltonus, bränna kalorier och öka din ämnesomsättning.