Det tar två till tre dagar för musklerna att återhämta sig efter en styrketräning session, så slår hela kroppen tre gånger per vecka på en måndag-onsdag-fredag eller tisdag-torsdag och en helg dag schema fungerar bäst, skriver coach Nate Green i "Built for Show." På denna splittring, utföra cardio sessioner på de andra fyra dagarna, eller bara på tre, men lämnar en hel dags vila varje vecka. Alternativt, om dina mål kretsar kring kondition, stick med två hela kroppen sessioner och fyra eller fem cardio träning.
Full-Body pass
Pick grundläggande multi- gemensamma övningar i varje styrka träning. Varje session bör innehålla en lägre kropp push and pull träning, skjuter två överkroppen och två överkroppen drar. Lägre kroppen skjuter inkluderar knäböj och utfall med skivstång eller hantlar. Överkroppen skjuter inkluderar armhävningar, dips, bänkpress, hantel pressar och overhead pressar. För lägre kroppen drar, håll dig till marklyft variationer, glute broar och kettlebell gungor, och för överkroppen drar, gör skivstång rader, hantel rader, kabel rader, pullups och pulldowns. Rotera de övningar du utför varje session eller stick med desamma för tre till fyra veckor innan du byter. För att bygga muskler, utföra alla dina apparater i sex till 12 upprepning intervall. Gå tyngre för uppsättningar om tre till sex för styrka byggnad eller tändare för 12 till 20 reps för att bygga uthållighet.
Cardio pass
Cardio är mycket fördelaktigt för öka din kondition nivåer, bränna kalorier och förbättra din allmänna hälsa och välbefinnande. De två typerna av cardio är högintensiv intervallträning och steady-state. Intervallträning är bäst för fettförbränning och muskler bevarande, hävdar kroppsbyggare och sport nutritionist Dr Layne Norton, men steady state cardio kan vara bättre för nybörjare, om du återhämtar sig från skador eller om du letar efter för att delta i en uthållighet händelse .
Överväganden
undvika att bränna ut genom att cykla intensiteten i din träning. Medan intervall cardio kan vara bättre för fettförbränning och kondition, kan det vara mycket krävande och för mycket av det kan negativt påverka din träning. Växla mellan en 20 till 30 sessioner minutersintervall, bestående av 20 till 40-sekunders skurar av hög intensitet arbete följt av en till två minuter för stadigare arbeten och steady-state sessioner, där du rör vid en konstant takt under 30 till 45 minuter . Träning sex eller ens sju dagar per vecka kommer att vara ytterst krävande, så äter tillräckligt med kalorier från hälsosam mat till bränsle din träning och stretcha efter varje session.