Kegels är förmodligen den viktigaste övningen att göra före, under och efter graviditeten. Bäckenbotten kommer att stödja det växande fostret, och om de inte är starka nog, kan du uppleva urinläckage och en tappad bäckenbotten. Kegels kan göras liggande eller sittande. Andas för att förbereda, och när du andas ut, helt enkelt dra ihop musklerna i bäckenet som skulle sluta urinering. Du kan göra detta när man kissar första gången så att du kan isolera och förstå hur det känns. Håll kontraktionen i fem sekunder och släpp. Upprepa Kegels fyra till fem gånger i rad. Gradvis bygga upp till tre uppsättningar av 10 repetitioner, hålla varje repetition i 10 sekunder, och utför dem tre gånger om dagen, enligt Mayo Clinic.
Rader
Eftersom graviditeten fortskrider, kommer det att påverka din hållning. Dina bröst och mage blir större, och ofta kvinnor börjar huka framåt något. Performing rader kommer att stärka din övre rygg att förbereda sig för graviditet, och kan göras under hela upplevelsen. Utför dem sitter med en kabel apparat eller band. Ställ in vikten på kabeln apparaten innan sitta ned. Sitt högt med god hållning och håll handtagen så att handflatorna vända mot varandra, utsträckta armar. Andas ut och dra i handtaget till magen, pekar armbågarna rakt bakåt. Kontrakt ihop skulderbladen och håll i en till två sekunder innan du släpper tillbaka till utgångsläget. Gör ett till tre uppsättningar av åtta till 12 reps två till tre gånger per vecka. Addera ditt Knäböj med en boll
Eftersom din vikt och tyngdpunkt förändring under hela graviditeten, blir det svårare att stå upp ur en stol. Knäböj hjälper dig att stärka dina benmuskler. Utför dem med en boll mot väggen. Placera bollen mot en vägg och luta sig mot den med bollen i nedre delen av ryggen. Ta med fötterna framåt något om axelbrett. Andas in när du böjer dina knän och höfter, sänkning mot marken. Stanna när låren är parallella med golvet, eller något över parallellt. Andas ut och driva igenom hälarna tillbaka till stående läge. Gör ett till tre uppsättningar av åtta till 12 reps två till tre gånger per vecka.
Plank Övningar
Även om dina magmuskler kommer att sträcka, de fortsätter att arbeta under hela graviditet. Utför plankor för att arbeta din kärna muskler. Börja med en grundläggande planka. Ställ dig på golvet och placera dina händer ned direkt under dina axlar med armbågarna raka. Förläng ett ben i taget så att du är i en pushup position. Håll denna position med dina magmuskler i tätt i 15 till 60 sekunder. Upprepa för totalt en till tre uppsättningar, två till tre gånger per vecka. Du kan göra några ändringar för att öka utmaningen och verkligen stärka din kärna.