plankan är en av de bästa centrala rör sig eftersom det fungerar hela din kärna. Hela din kärna är igång under hela övningen för att hjälpa till att stödja och stabilisera kroppen. Plankan fungerar också som en axel och arm toner eftersom musklerna i dessa områden används för att stödja din vikt. För att utföra en planka, ligga på mage med armbågarna precis under axlarna, handflatorna platt på marken och benen rakt utsträckta. Höj på dina underarmar och tår, engagerande din kärna för support. Inte svanka. Håll positionen i 30 sekunder. Addera Hanging Leg Raise
hängande benet höjning sker med en pull-up eller chin-up bar. Denna rörelse kräver inte bara buk styrka, men också armstyrka som du behöver för att kunna hålla dig upp på baren. För att utföra det hängande benet upp, greppa en pull-up bar med händerna något bredare än axelbrett isär och med en overhand grepp. Låt din kropp hänga ner. Höj benen genom att böja höfterna och böja knäna tills knäna är väl över höfterna. Fokusera på att försöka sätta knäna i naveln medan du utför detta drag. Med kontroll, sänka benen ner. Gör tre uppsättningar av 10 benlyft.
Weighted Ligga Twist
viktade liggande twist är en svårare variant av liggande twist. Placera en boll mellan benen under rörelsen ramper upp intensiteten i rörelsen, vilket gör det svårare för din mage. För att utföra det vägda liggande twist, ligga på rygg med en boll mellan fötterna. Sträck ut armarna ut åt sidan för att försörja dig själv och lyfta benen rakt upp i luften med knäna lätt böjda. Sänk benen åt sidan tills utsidan av låret är antingen vidröra golvet eller nära det. Ta dina ben tillbaka till centrum och sedan över till andra sidan för att slutföra en upprepning. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner twist.
Stability Ball Rollout
En boll är en specialiserad träningsredskap som kan användas nästan var som helst. Stabiliteten bollen kan användas för alla olika typer av övningar, men används oftast för att göra buken arbete. På grund av den obalans i bollen, har din kärna att arbeta hårdare för att försörja dig. Stabiliteten bollen Utbyggnaden är en enkel övning som riktar hela kärnan. För att utföra utbyggnaden boll, sitta på knä med knytnävarna ovanpå en boll framför dig. Luta dig framåt och låt bollen rulla under armarna tills du är utsträckta så mycket som möjligt. Dra armarna bakåt mot kroppen för att dra dig tillbaka upp till utgångsläget. Gör tre uppsättningar av 10 utrullningar.