Titta Heypoker skor
Hantlar
Visa fler instruktioner
1
Drick 17-20 gram vatten under de två till tre timmar innan träningen, och ytterligare 8 uns ca 30 minuter innan, rekommenderar amerikanska rådet om Motion. Du vill se till att du är tillräckligt hydrerad innan träningen så att du inte spendera mycket tid på väg fram och tillbaka till fontän. Precis innan träningen, fylla din vattenflaska och försöka dricka ca 7 till 10 gram för varje 10 till 20 minuter av träning.
2
Håll alla dina träning redskap på ett ställe, så att du kommer inte att behöva gå ute efter något. Om du knastrade för tid du inte vill spendera 10 minuter att söka efter dina skor eller favorit par träningspass shorts.
3
Värm upp din kropp genom jogging, promenader, cykling eller göra någon annan typ av ljus konditionsträning för fem till tio minuter. Detta är ett avgörande steg för att få ditt hjärta att slå snabbare och att leverera mer syre till dina muskler, så hoppa inte över det även om du tror att du inte har mycket tid.
4
Gör styrketräning övningar, arbetar en eller två stora muskelgrupper, i ca 10 till 15 minuter. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att alla vuxna gör styrketräning två dagar i veckan, arbetar alla stora muskelgrupper. Med din begränsad tid kommer du inte att kunna arbeta musklerna i dina ben, armar och core på en enda gång - och ändå göra tid för hjärt - så det bästa är att plocka en eller två muskelgrupper för varje session. I 10 till 15 minuter kommer du att kunna göra en enda uppsättning av 12 till 15 bicepscurl, kickbacks Triceps och armhävningar, till exempel, och sedan passa i en uppsättning av cykel crunches om du har tid över. På en annan dag, spendera 10 till 15 minuter att göra benpress, knäböj och utfall för att stärka benen. På ännu en dag, spendera tid att göra plankor, motion boll crunches och med den viktade buken maskinen.
5
Utför en konditionsträning i ca 30 minuter. CDC rekommenderar att alla vuxna gör minst 150 minuter av måttlig intensitet motion varje vecka, som bryter ner till ca 30 minuter, fem dagar i veckan. Den typ av träning du gör är helt upp till dig, men det borde få ditt hjärta att slå snabbare. Du vet att du jobbar tillräckligt hårt när du har brutit ett svett och du kan prata, men inte sjunga. Din rutin kan innehålla jogging, promenader, cykling, hoppa rep eller inlinesåkning - den typen av träning är verkligen upp till dig
6
Få ditt hjärta tillbaka till sitt normala, vila rytm genom att göra något. typ av nedvarvning träning i ungefär fem minuter. Promenader är ett bra sätt att underlätta ut av din träning.
7
Utför några grundläggande sträckor innan du är klar för dagen. Röra tårna, sjunka ner i ett utfall eller löpare sträcka, eller korsa armarna framför kroppen, hålla varje stretch i ungefär 15 sekunder. Swing armarna i stora cirklar, eller sparka benen framåt och bakåt för att utföra dynamiska sträckor som kan hjälpa dig att öka din rörelseomfång. I slutet av träningen, drick ytterligare 8 dl vatten.