Ingenting gör att du ser svalare i gymmet än att genomföra pull-ups med extra vikter hängande från midjan. De flesta idrottare och avancerade utbildare kan utföra många kroppsvikt pull-ups, som bygger muskler uthållighet snarare än styrka. Att bygga maximal styrka, måste du göra uppsättningar med en till sex reps, vilket innebär att du behöver lägga tillräckligt med vikt att du bara kan göra 5:59 pull-ups, så att lägga vikt är avgörande. För att lägga vikt, kan du hålla en hantel mellan anklarna, bära ett vägt väst eller bära en doppa bälte runt midjan med bifogade plattor.
Kipping Pull-Ups
Kipping pull-ups är en stapelvara övning i CrossFit träning rutiner. De involverar svänga höfterna och använda kroppen momentum att göra fler reps. Innan du drar dig upp, svänga benen igen sedan kraftfullt svänga dem framåt samtidigt som du drar din torso upp explosionsartat. Kipping pull-ups fungerar bättre för att öka uthållighet och kondition. Plus, de är mer av en total-body flytta, eftersom din glutes och core arbete för att initiera svängande fart. Kipping pull-ups gör plats mer stress på axlarna och uppmuntra fusk men. För att undvika detta, använd samma mängd gunga på varje repetition för att få enhetlighet mellan reps och försök inte dra dig för högt, eftersom detta kommer att leda till skuldra stress.
Ring Pull-Ups
För en verklig förändring från vanliga pull-ups, ta en ring pull-ups och försöka lägga dem i din rutin. För ring pull-ups, bifoga ett par gymnastiska ringar till pull-up bar och sedan utföra pull-ups från det. Dessa är betydligt mer gemensamt med barn än vanliga pull-ups. De hjälper dig också att få ett bättre muskelsammandragning. Du hittar dem hårdare än normalt pull-ups men, så minskar antalet reps per set du gör när du börjar.
Regular pull-up Ändringar
Bara ändra din rep hastighet är ett coolt sätt att ge dig själv en ny utmaning. Till exempel, kan du utföra dina reps långsamt, vilket gör den upp och ner fas fem sekunder vardera. Klappa pull-ups är mycket effektiva också. Dra dig upp explosionsartat, ta händerna från baren och fånga den igen på vägen ner - varnas, det är bara för mycket avancerade tränare, eftersom de bär en hög grad av risk
. Programmering och Överväganden
Det fina med pull-ups är att det är lätt att växla mellan variationer med mindre tweaks. Ändra vad pull-up variant du gör varje session eller stick med en för två till tre veckor, bygga din styrka och reps, sedan byta till en annan. Ett prov 12-veckors program kan omfatta tre veckors regelbunden pull-ups för att bryta dig in, följt av tre veckor av kipping pull-ups, tre veckor av ring pull-ups och avsluta med tre veckors klappa pull-ups, innan de återvänder regelbundna pull-ups igen.