Liggande Hip Adduction för Nybörjare, Normal och avancerad nivå

Supine övningar utförs liggande uppåt och höft övningar adduktion involvera dina inre lår för att föra ihop benen. Nybörjare brukar hitta övningar roligare om läget är stabilt och de bara fokusera på att göra en eller två saker på en gång, men kommer en mellanliggande motionär sannolikt att kunna arbeta fler muskelgrupper samtidigt. Avancerade utövare är mer samordnad och passform, vilket betyder att de letar efter en riktig utmaning. Nybörjare

Som nybörjare, vill du förmodligen att vara nöjd med dina resultat så att du fortsätter att utöva. Om du pressa en 26-centimeter burst-resistenta bollen, kommer du att känna de inre lårmusklerna bränner och märker styrka förbättringar i bara några veckor. Börja på rygg med armarna efter sidorna, böjda knän och fötterna platt på golvet. Placera bollen mellan knäna och andas för att förbereda sig för träning. Andas ut och pressa bollen i ungefär tre sekunder. Fortsätt i 15 repetitioner och sedan göra det svårare genom att hålla klämma och gör 15 en-sekund kramar. Utför tre set med en 30-sekunders vila mellan seten. Addera Intermediate

När du är redo för ytterligare utmaning, prova Pilates enbent cirkel träning. Denna övning utmanar din kärna när den rör höfterna genom ett komplett utbud av rörelse och toner dina inre lår. Börja i ryggläge med armarna i sidorna. Lyft vänster ben rakt upp till bokstaven "L" läge. Komprimera naveln mot ryggraden för att hålla dina höfter och ryggrad i kontakt med mattan. Andas för att förbereda för rörelse. Andas ut och flytta vänster ben över mittlinjen av kroppen, ner mot golvet och tillbaka runt i en stor cirkel. Märker när benet flyttar ut till den sida som din inre låret är engagerad. Utför tio cirklar i varje riktning med varje ben.
Advanced

Här är en liggande hip adduktion ultimata utmaningen. Du kommer att behöva en fotled vikt och en stor boll. I den här övningen, gör du ett enda ben cirkel med stabilitet bollen, vilket starkt utmanar hela din kärna och båda benen. Placera en fotled vikt på höger fotled och stabilitet bollen vid foten av din säng. Ligg på rygg och placera din vänstra hälen och vaden ovanpå bollen. Höj din trunk samtidigt hålla dina skulderblad på mattan. Lyft höger ben upp till bokstaven "L" och utföra tio, stora enbent cirklar i båda riktningarna. Andas naturligt och hålla dina rörelser smidigt och kontrollerat. Växla ben.
Supine Sträcker

Komplettera din träning med en inre lår stretch, vilket också sänker dina höfter och rygg. Ligg på rygg och sätta fötterna upp till dina händer. Ta tag valven i fötterna och låta dina böjda knän för att öppna mot sidorna. Koppla in sträckningen, andas och hålla positionen i 30 sekunder. Sedan sätta fotsulorna ihop, slappna låren öppna och placera utanför fötterna på golvet med skinkorna. Återigen, slappna av och andas i 30 sekunder.