Band pull-aparts görs med ett motstånd band, så att de kan utföras nästan var som helst, till och med sitta vid skrivbordet i skolan eller arbetet, om det är en möjlighet. De riktar musklerna i hela övre delen av ryggen och baksidan av axlarna - de mellersta trapezius, romber och bakre deltamuskeln. Dessa muskler är ansvariga för att hålla axlarna bakåt i god hållning. Ta tag i ändarna på ditt motstånd band och höja armarna framför dig till axelhöjd, hålla armbågarna lätt böjda och sträcker bandet ut över bröstet så armarna är parallella med golvet. Dra axlarna bakåt och hålla bröstet upp. Återgå till utgångsläget och upprepa. Utför 15 till 20 repetitioner eller hålla en enda upprepning under 30 till 60 sekunder. Gör 04:57 uppsättningar varje dag.
Fågel-Hund
fågelhundar stärka musklerna på baksidan av kroppen som tenderar att bli svag som en följd av sammanträdet under längre perioder Dessa muskler inkluderar Erector spinae, gluteus maximus, hamstrings, trapezius, rhomboids och bakre deltamuskeln. Eftersom dessa muskler stärks, om musklerna på framsidan kroppen, vilket tenderar att bli snäv, är utsträckta. Dessa muskler inkludera din höftböjarmuskelaturen och främre deltamuskeln. Dessutom fågelhundar ger ett bra grundläggande träning, och en stark kärna som gör att upprätthålla korrekt hållning mycket lättare. Core är ett samlingsbegrepp som används för att beskriva musklerna runt midsection just din rectus abdominus, tvärgående abdominus, obliques och Erector spinae. För att utföra fågelhundar, knäböja med axlarna över dina händer och dina höfter över knäna. Hålla din abs stagade och halsen lång, lyft vänster ben och höger arm och sträcka ut dem som om du försökte röra en vägg framför och bakom dig. Din arm och ben bör nu vara parallellt med golvet. Håll denna position i ett eller två andetag och sedan sänka dina lemmar tillbaka till golvet. Byt sida och upprepa. Fortsätt alternerande sidor tills du har utfört sex till 12 repetitioner på varje sida.
Liggande Hip Bridge
Denna övning stärker din rygg, övre ryggen, glutes och hamstrings och sträcker sig hela fogar som ofta böjs under långa perioder av sittande framför en dator. Det ger också en mjuk och avslappnande stretch för dina magmuskler och höfter, två områden som vanligtvis kan få tight när du tillbringar en lång tid satt. Ligg på en träningsmatta med benen böjda och fötterna på golvet så nära din rumpa som är bekvämt. Med armarna efter sidorna, skjut höfterna upp mot taket så att dina höfter och axlar bildar en rak linje. Håll denna position i en till två sekunder och sedan sänka din rumpa tillbaka till golvet. Utför 12 till 20 repetitioner. Gör den här övningen mer krävande genom att placera och hålla en vikt över höfterna eller använda ett ben i taget.
Dörröppning Bröst Stretch
hunching över din dator kan göra din bröstmuskler tight. Tight bröstmuskler, korrekt kallas din pectoralis major, kommer att dra axlarna framåt in i en utdragen position och kan också orsaka dina armar för att rotera inåt. Rundade skuldror och inåt roterade vapen bidrar till dålig hållning. Att sträcka på snäva bröstmusklerna stå i mitten av en öppen dörr och ansiktet framåt. Höj en arm så att armbågen är böjd till 90 grader och hållas i axelhöjd. Placera din öppen hand och underarm mot sidan av dörrkarmen. Luta dig framåt något och vrid axlarna bort från din upphöjda armen. Håll i 30 till 60 sekunder och sedan slappna av. Byt vapen och upprepa. Håll inte andan när du stretchar eftersom detta kommer att minska effekten av övningen.