Sikta på minst 150 till 300 minuter av måttlig intensitet aerob fysisk aktivitet varje vecka, föreslår 2008 riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner. Motion bör spridas över hela veckan och utförs i anfall av minst 10 minuter åt gången. Exempel på aeroba övningar inkluderar promenader, jogging, simning, cykling och användning av en elliptisk maskin. De 2008 riktlinjer för fysisk aktivitet tyder även vuxna deltar i muskel-stärkande övningar såsom tyngdlyftning, minst två dagar varje vecka.
Viktminskning
Regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa dig bli av med övervikt. Översynen 2009 publicerades i "medicin och vetenskap i sportar och övar" antyder att få mer än 250 minuters fysisk aktivitet per vecka, vilket är förenat med betydande viktminskning. Författare av denna granskningsrapport som även styrketräning hjälper till att minska kroppsfett, är aerob aktivitet mest effektiv för viktminskning. Att gå mot en hälsosammare vikt, en 2009 översyn publicerades i "The Ochsner Journal" rekommenderar överviktiga och feta individer delta i 45 till 60 minuter fysisk aktivitet, fem till sju dagar per vecka.
muskeltillväxt
Styrketräning - tillsammans med ett ökat kaloriintag - är den mest effektiva verksamheten för att bygga muskelmassa. Den amerikanska antidopningsbyrån rekommenderar efter ett styrketräningsprogram som utmanar dina muskler och öka ditt intag av 500 till 1.000 kalorier per dag för bästa resultat. Välj proteinrika livsmedel såsom magert kött, fågel, fisk och skaldjur, äggvita, mager keso, sojaprodukter, nötter och frön, och friska kolhydrater - inklusive fullkorn, frukt, grönsaker, baljväxter och lättmjölk och yoghurt. Helst äter flera små, täta måltider under hela dagen.
Ökad aktivitet
Du behöver inte slå på gymmet varje dag för att öka din verksamhet nivå. Försök cykla till jobbet, ta kontoret trappan istället för hissen, gå runt kvarteret under din lunchrast eller välja parkeringsplats längst bort från byggnaden. Sitt på en övning boll istället för din kontorsstol för att öka din kaloriförbrukning under hela dagen, vilket är bra för viktkontroll.