papper eller elektronisk kalender
Visa fler instruktioner
1
Betrakta de riktlinjer som fastställts av Centers for Disease Control and Prevention. (Se referens 1) För vuxna, rekommenderar CDC 150 minuter av måttlig intensitet aerob träning - såsom promenader eller skjuta en gräsklippare - eller 75 minuter av intensiv-intensiv träning - såsom jogging eller simning varv - varje vecka . Om du vill ha ännu fler fitness fördelar, rekommenderar CDC ökar din tid till 300 minuter av måttlig intensitet träning eller 150 minuter av kraftig intensitet. På toppen av det, föreslår CDC du gör styrketräning två dagar i veckan. Det betyder att du måste ägna ungefär 30 minuter varje dag för att någon typ av träning, med tanke på att du kanske behöver arbeta upp till det beloppet långsamt om du är närvarande stillasittande.
2
Bestäm hur mycket tid du har att träna. Det kan vara svårt för vissa människor att skapa sig en fullständig 30 minuter varje dag, men du behöver inte göra det 30 minuter på en gång. Tio minuter i taget är bra, råder CDC. Var kreativ: du kan välja att gå en rask promenad på morgonen, jogga kortvarigt över lunchen och sedan gör styrketräning med hantlar eller band motstånd hemma på kvällen
3
Set. ett mätbart mål. Oavsett om du hoppas att förlora några pounds, må bättre eller bara kunna klättra upp för trappan på kontoret, efter "SMART" formel för målformulering kan hjälpa dig att hålla på rätt spår. "SMART" står för specifika, mätbara, uppnåeliga, realistiska och tidsbundna. (Se referens 5) Ett mål till förlorar fem pounds av nästa vecka är specifika och mätbara, men det är inte uppnåelig eller realistiskt i den tidsperioden. Ett mål till förlorar fem pounds i en månad, men är specifikt, och kommer att mätas genom den faktiska viktminskning. Det är också uppnåeliga och realistiska inom den tidsram som du har angett.
4
Skriv din fitness plan på en kalender och placera den på en framträdande plats i ditt hem eller kontor. Om du har familjemedlemmar ställer krav på din tid, visar den här kalendern på en framträdande plats kan hjälpa dem att hålla sig à jour med dina aktiviteter. Om du har små barn, kan du planera även din kondition schema med dem i åtanke, du kan ta ditt barn för en joggingtur i hennes jogging barnvagn, eller kanske du anmäla dig till en grupp fitness klass som innehåller barnomsorg
<. br> 5
Lämna utrymme på kalendern för att hålla koll på dina mål och framsteg. Till exempel, om du har satt ett mål att förlorar fem pounds i en månad, innebär att du har att förlora ca 1 pund varje vecka. För att göra det, måste du klippa cirka 3.500 kalorier genom kost och motion. Sikta på att skära ca 500 kalorier per dag. Du kommer att bränna någonstans 200-500 kalorier - eller fler - genom motion. Ju hårdare och längre du tränar, desto fler kalorier kommer du burn.You också få närmare till att 3.500 kalori underskott genom att skära kalorier från din dagliga kost, försök skära ut läsk, godis eller alkohol för att starta, som syftar till att skära 200 kalorier från din normala dagliga konsumtion. På dina mål kalender, skriva ner det uppskattade antalet kalorier du har förbränt under din dagliga träning, samt hur många kalorier du konsumerade varje dag. Använd en online kaloriräknare eller en mobil applikation som spårar kalorier för att räkna ut hur många kalorier du konsumerar och hur många du bränner genom motion. (Se länkar i Resources)
6
omvärdera din fitness plan regelbundet för att se till att det fungerar för dig. Om du känner dig alltför trött eller grinig, kan det vara ett tecken på att du pressar dig själv för hårt eller du inte får bränsle och vila som din kropp behöver. Å andra sidan, om du upptäcker att du inte förlorar den vikt du hade hoppats, kan du öka längden eller intensiteten i din träning rutin, eller klippa mer kalorier. Tristess kan också vara en motivationssänkande faktor. Om du är trött på samma gamla motion rutin, kolla in nya gympa, gå med i ett idrottslag eller anlita en tränare för att lära dig nya workout tekniker.