supine kontraktion liknar känslan av plattas magen att passa in i en tät par byxor. Du ligga med ansiktet uppåt, liggande, på golvet med böjda knän och fötterna på golvet. Placera fingertopparna på magen, precis under naveln. Spänn magmusklerna när du drar naveln mot ryggraden. Du har möjlighet att känna denna åtstramning med fingrarna och ska känna en urholkning i buken. Din rygg är fortfarande i kontakt med golvet när du utför kontraktion och försök att inte röra bäckenet. Andas normalt när du gör detta.
Fördelar
På egen hand, stärker liggande kontraktion den tvärgående abdominis muskeln i din kärna. TA muskeln är det djupaste lagret av muskelvävnad och placeras runt din kärna som en korsett. Lära liggande kontraktion hjälper dig att få kontroll över magmusklerna och även placerar ditt bäcken i rätt inriktning för grundläggande övningar såsom buken kritan. Korsryggen förblir platt mot golvet för att stabilisera din buk rörelser.
Använder
Skärpning magen hjälper din rutin core träning. I ryggläge, vill du att din korsryggen pressas platt i golvet. Den kontraktion hjälper till att upprätthålla denna position. Det ger också din bröstkorg och ben höft närmare varandra, vilket börjar buken matfettet och sammandragningar. När du startar din crunch från denna position, hur effektiva de träning ökar och fördjupar core kontraktion.
Motion Riktlinjer
p Om du utför liggande buken kontraktion på egen målsättning att slutföra en till tre uppsättningar av åtta till 12 repetitioner. Spänn magen och sedan slappna av musklerna för en upprepning. Som din styrka förbättras, upprätthålla sammandragning för längre löptider, såsom fem till 15 seconds.If du utför liggande kontraktion under andra magträning, använd korrekt form. Placera handen nedanför naveln och känna den utplaning av din mage innan du utför andra rörelser, såsom kritan. Håll din rygg sammandragning tills du är klar med din sista repetition.