Pullup bar
Visa fler instruktioner
1
Räkna dina kalorier för att få en uppfattning om hur mycket du äter. Genom att skriva ner exakt vad du äter och dricker du blir mer medveten om hur mycket du äter, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Väg dig en gång i veckan och minska ditt kaloriintag och tjänstgör storlekar om du har förlorat mindre än 1 pundet en vecka. Det tar en kalori underskott på 3500 för att förlora 1 pund, så en daglig underskott på 500 till 1.000 kalorier kommer att resultera i en vecka förlust på 1 till 2 pounds.
2
Utför pullups med perfekt teknik. Använd en något bredare än axelbrett grepp med handflatorna vända bort från dig. Börja varje repetition med dina axlar och armbågar fullt utsträckta, sedan dra dig hela vägen upp tills hakan är precis ovanför baren. Håll denna position för en sekund, sedan sänka dig hela vägen tillbaka ner.
3
Komplett fem uppsättningar nära maximal pullups tre gånger per vecka, med en eller två dagars vila mellan sessioner . Om du känner att du kan göra 10 repetitioner på din första set, mål för åtta. Genom ditt senast inställda dina nummer kommer att bli lägre när du trötthet, men ändå stannar en eller två reps korta av muskulär misslyckande. Skriv ner din totala antalet för varje session och syftar till att lägga till en till tre extra reps varje vecka.
4
Testa dina pullups gång varje fem till sex veckor för att mäta dina framsteg. Som en guide, ska män kunna utföra minst fem pullups, enligt styrka tränare Dan John. Avancerade män ska kunna utföra 15 pullups och kvinnor tre pullups.