pull-ups och chin-ups både involverar lyfta din kropp upp från en död-hang position tills hakan är över. Pull-ups utförs med en något bredare än axelbrett grepp och handflatorna vända bort från dig, medan chin-ups använda ett smalare grepp med händerna vänd mot dig. Du kan också prova neutral grepp pull-ups med händerna inåt, men du behöver en speciell bar för dessa. Addera Nybörjare Variationer
Både pull-ups och chin-ups är tuffa övningar, och det är osannolikt att du kommer att kunna hantera antingen vid första om du är ny till styrketräning. Du har tre alternativ till ditt förfogande för att starta pull-ups och chin-ups. De flesta gym har en assisterad maskin, vilket ger dig en motvikt och hjälpmedel i den uppåtgående fasen av chin-up eller pull-up. Alternativt, bifoga ett motstånd band runt baren, placera knäna i bandet slingan och utföra chin-ups och pull-ups med band assistans. Styrka tränare Tony Gentilcore rekommenderar ett tredje alternativ: excentrisk pull-ups. Använd ett steg eller låda för att få dig i toppositionen med hakan över ribban, sedan sänka dig så långsamt som möjligt. Gör dem mer utmanande genom att bromsa tempot, eller lägga till vikt.
Intermediate Variationer
När du är förbi nybörjare scenen, gå vidare till kroppen vikt reps. Tränare Harry Selkow av Elite Fitness Systems rekommenderar att ställa dig själv ett mål antal reps i varje träningspass och utföra detta över flera uppsättningar. Börja med att sikta på 20 reps varje träningspass på så få set som möjligt och arbetet med att minska antalet uppsättningar som det tar att komma dit, vilket ökar det totala målet varannan träning. Experimentera med olika pull-up och chin-up variationer och lägga in lite mer avancerade rörelser såsom chins med långsamma negativ eller ultravidvinkel grepp pull-ups. Addera Advanced Variations
framskridet stadium är där du verkligen kan börja ha kul med olika typer av pull-ups och chin-ups. Lägg till en extern belastning genom att bära ett vägt väst eller fästa en doppa bälte med en vikt platta runt midjan. Använd någon typ av grepp för dessa. Börja med tre uppsättningar med fem reps med bara fem till 10 pounds läggas och syftar till att öka vikten eller reps varje träningspass. Band-motstånd pull-ups är mycket effektiva för att bygga styrka också. Placera en hantel på golvet och fäst ena änden av ett motstånd band runt den och den andra änden över axlarna, sedan utföra pull-ups eller chin-ups mot bandet motståndet.