pushup är en total-body träning som stärker din axel, bröst, triceps och magmuskler. Börja på knä i en tabell-topposition med handlederna under dina axlar och knän under dina höfter. Sträck benen bakom dig och balansera på tårna bildar en planka position. Böj armbågarna och sänk bröstet till en knytnäve-bredd avståndet från golvet. Sträck ut armarna för att återgå till utgångsläget. Armhävningar är mångsidiga övningar och kan anpassas till mer eller mindre utmanande variationer. För mindre intensitet, låta knäna för att stanna kvar på golvet. För mer intensitet, placera fötterna på en bänk för att möjliggöra större utbud av rörelse.
Burpees
Burpees utmanar alla dina stora muskelgrupper samtidigt utmanar din kardiovaskulära systemet. Börja stående med fötterna höft bredd isär. Sätta sig på huk, placera händerna på golvet och hoppa fötterna tillbaka i en planka position. Fyll i en pushup och hoppa fötterna tillbaka mot dina händer. När du står upp, hoppa vertikalt med armarna över huvudet. Böj knäna när du landar och upprepa. För en större utmaning, stoppa upp knäna mot bröstet när du hoppar.
Plyometric Utfall
Plyometric utfall kan du öka hastigheten och makt samtidigt stärka din gluteal, hamstring och quadriceps musklerna. Börja utfall med ena foten framför den andra och båda benen böjda vid knäna i 90 graders vinkel. Se till att det främre knäet är direkt i linje med din vrist. Skjut från golvet och hoppa samtidigt som du slår benen i luften. Böj knäna när du landar i ett utfall position med motsatt ben leder. Komplett lika många repetitioner på varje sida.
Squat Hoppar
Förbättra explosivitet med squat hopp. Börja stå med fötterna något bredare än höftbredd. Böj knäna när du sänker din rumpa mot golvet i en knäböj. Låt armarna svänga framåt när du skjuter ifrån marken och hoppar i luften. Böj knäna när du landar och nedre tillbaka till din hukande ställning. För en extra utmaning, tuck knäna i bröstet när du hoppar.