p Om att komma i form innebär att nå en hälsosam vikt, anser siffrorna: Det tar ett underskott på ca 3500 kalorier för att tappa 1 kilo kroppsfett, vilket du kan uppnå på en vecka genom att bränna 500 mer kalorier än du äter per dag. Att bränna cirka 500 kalorier genom motion, kan en 155-pound person tillbringar en timme med en stillastående cykel, rodd, ras promenader eller åka inlines. Du behöver minst en dag eller två av vila från träning varje vecka, dock så realistiskt att du skulle förlora 1 pund varje åtta eller nio dagar med dessa aktiviteter om man inte minskar kalorier samtidigt.
Cardiovascular Fitness
mäta kondition är en av de bästa sätten att bedöma hur i form du är. Använda amerikanska riktlinjer Heart Association, har en person med ett friskt hjärt-kärlsystem ett totalkolesterol på mindre än 200 milligram per deciliter, har blodtrycksmätningar under 120/80 och har ett fastande blodsocker nivå på mindre än 100 milligram per deciliter. Medan bara vårdpersonal kan berätta var du står och hur lång tid det kan ta att nå hälsosamma nivåer, AHA rekommenderar säkerställa kardiovaskulär hälsa med minst 150 minuter per vecka med måttlig aeroba övningar såsom raska promenader och avslappnad cykling, eller 75 minuter per vecka av intensiv konditionsträning såsom löpning och hastighet cykling.
Styrka
Starka muskler är en annan indikator på att vara i form, och motstånd övningar ökar din styrka i några veckor. Sådana övningar inkluderar lyft vikter, med hjälp av motstånd band eller med din egen kroppsvikt för resistens med armhävningar, crunches och utfall. Att forma upp hela din kropp, utföra motstånd övningar för varje stor muskelgrupp två till tre gånger per vecka: ben, rumpa, mage, rygg, bröst och armar. För optimal styrketräning, välj en vikt eller motstånd tuff nog att du knappt kan göra 12 repetitioner. När du kan göra 15 reps med relativ lätthet, öka svårigheten.
Försiktighetsåtgärder
Hellre än att försöka komma i form så fort du kan, börja med en hanterbar rutin som passar din komfort nivå. Till exempel, gå i 30 till 60 minuter per dag och gradvis ramp upp till igång. Börja varje tungt träningspass med en fem-minuters uppvärmning av lätt till måttlig cardio, och sträcka endast efter uppvärmning eller i slutet av din träning - stretching kalla muskler kan leda till skador. Om du är inaktiv nu, se din läkare innan du påbörjar en träningsrutin.