Aerobic övningar såsom jogging och cykling höja pulsen under en längre tidsperiod för att öka din kardiovaskulära styrka och uthållighet. Jogging eller ens gå upp tillräckligt trappor kan få ditt hjärta racing ganska snabbt, vilket gör trappor en effektiv aerob träning. Om du inte har många steg att arbeta med, bara springa upp och ner på ett enda steg, flytta fötterna så snabbt som möjligt. Öka intensiteten genom att hoppa upp och ner steget, på en fot eller två.
Anaerob Motion
Resistance utbildning är den vanligaste formen av anaerob träning. Men det betyder inte nödvändigtvis styrketräning. När du klättrar en trappa, gravitation och din kroppsvikt ger motståndet. Klättra varje två eller tre steg för att uppnå maximal styrka vinster från standarden klättring, som riktar dina quadriceps och gluteus maximus muskler, men fungerar även en mängd ben, höft, core-och ryggmusklerna. Utför utfall när du klättra stegen, eller använda trapporna för överkroppen övningar såsom triceps dips och armhävningar. Placera händerna på ett steg och fötterna på trappan landning att göra lågintensiva armhävningar, eller vända din position och lyfta fötterna på trappan för att lyfta en större andel av din kroppsvikt.
Plyometric Motion
Spänst hjälpa till att bygga den typ av explosiv kraft du behöver för att förbättra din hastighet eller hoppförmåga. Att bara köra upp stegen erbjuder några plyometric nytta, men du kan maximera dina vinster genom att hoppa uppåt. Hoppa från ett steg till nästa på båda fötterna, eller alternativa fötter som du klättra stegen med en fot humle. Öka intensiteten genom att hoppa mer än ett steg i taget, om du kan göra det på ett säkert sätt.
Stretching
Värm upp och utföra dynamiska, rörliga sträckor innan en trappa workout. Walking långsamt uppför trappan är ett sätt att värma upp dina muskler. Utför statiska sträckor - som du håller i ca 30 sekunder - efter träningen. Till exempel, kan du sträcka dina hamstrings genom att stå på trappan landning, sträcker benet på ett steg, sedan framåtlutad.
Överväganden
Säkerhet är en utmärkt ersättning när du använder en trappa för att utöva. Om det är en offentlig trappa, snarare än trapporna i ditt hem, håll utkik efter skräp eller våta fläckar som kan resa dig när du klättrar. Om du går sakta upp för trapporna för att värma upp, leta efter farliga föremål eller våta fläckar som du uppför trappan. När du flyttar ner för trapporna, alltid gå, för att undvika att kasta fram och faller ner för trappan. Se din läkare innan du påbörjar ett nytt trappklättring rutin, särskilt om du har varit inaktiv eller har några hälsofrågor. Sluta uppför trapporna om du känner smärta.