CDC säger att du behöver minst 150 minuter av måttlig intensitet cardio träning och två hela kroppen styrketräning träning varje vecka för att bibehålla god hälsa. Om du arbetar på en kraftig intensitet, kan du komma undan med 75 minuters konditionsträning per vecka. Måttlig intensitet träning definieras som arbete som får ditt hjärta att slå snabbare och din andedräkt kommer tyngre. Du kan prata, men sjunger skulle vara en utmaning. Exempel på denna verksamhet innefattar rask promenad, spela dubbel tennis eller cykling på en ganska nivå kurs. Kraftig intensitet cardio gör säger mer än några ord utmanande -. Jogga eller springa, är exempel på denna intensitet cykling på kullar eller spela singlar tennis Addera Research
Träning i anfall av 10 minuter eller ännu mindre kan ha en gynnsam effekt på hjärtat hälsa, en studie som publicerades i januari 2013 upplagan av tidskriften "medicin och vetenskap i sportar och övar" sluts. Forskare från Boston University School of Medicine studerade 2109 män och kvinnor som deltog i ett dagligt genomsnitt på 30 minuter av måttlig intensitet aktivitet, såsom raska promenader, tungt hushållsarbete och golf, och kraftig intensitet aktivitet, såsom vandring, skotta och konkurrenskraftig sport. Av dessa dagliga 30 minuter, var 19 minuter oftast i korta skurar som varar mindre än 10 minuter. Vid jämförelse med deltagare som inte uppfyllde 150 minuter av konditionsträning varje vecka, de som uppnådde rekommendationerna även med korta skurar slutade med en mindre midja, lägre BMI och triglycerider, och förbättrade kolesterolvärden.
Nonexercise Activity Thermogenesis
Nonexercise aktivitet termogenes, eller NEAT, hänvisar till aktivitet du gör hela dagen för att bränna kalorier, inklusive nervösa, gå i trappor och fällbara tvätt - i stort sett allt som är inte formellt motion. Endokrinolog James Levine av Mayo Clinic säger att om du ökar mängden NEAT du gör varje dag, kan du bekämpa hälsoproblem och hjälpa till att hantera din vikt. NEAT görs oftast i korta stötar, såsom promenader att prata med en kollega på kontoret eller stående och omrörning en gryta på spisen. Om du lägger i skurar av NEAT dagligen, som att ta en morgon promenad runt kvarteret, pacing medan du talar i telefon, spela fångst med dina barn och gå din hund, kan du bränna ytterligare 500 till 1.000 kalorier per dag, vilket kan bidra till att förebygga viktökning och även uppmuntra viktminskning. Interspersing promenader under dagen, oavsett hur länge, kan hjälpa överviktiga människor kasta pounds, säger Levine.
Styrka
Du kan även passa styrketräning i din dag i korta skurar. En total-kropp styrketräning rutin som innebär minsta rekommenderade två pass per vecka för ett set med åtta till 12 repetitioner av en övning för varje större muskelgrupp tar 20 till 30 minuter att genomföra om det görs på en gång. Du kan bryta upp dessa sessioner under loppet av flera dagar, gör en 10-minuters styrka segmentet på måndagen som riktar ryggen och bröstet, sedan en annan 10-minuters segment på tisdagen som riktar ben, höfter och mage och en slutlig 10 - minuters segment på onsdagen för axlar och armar. Vila på torsdag och sedan upprepa 10 minuters styrketräning på fredag, lördag och söndag för att uppnå två pass för varje större muskelgrupp varje vecka. Montera dessa styrka flyttar in medan du tittar på tv eller först på morgonen.