ACSM Motion & Viktminskning riktlinje

När du börjar på din resa att gå ner i vikt och få bättre kondition, att veta exakt vad man ska göra kan vara förvirrande, eftersom det finns ett sådant minfält av information där ute. Lyckligtvis har världsomspännande fitness organisationer som American College of Sports Medicine fastställda riktlinjer för att göra det mesta av din träning tid och få optimala resultat. Viktminskning rekommendationerna från ACSM kan hjälpa dig att planera och genomföra en effektiv rutin. General Cardio Rekommendationer

att förhindra viktökning eller att gå ner i vikt, rekommenderar ACSM mellan 150 och 250 minuters konditionsträning varje vecka. Mer än 150 minuter per vecka är associerad med måttlig viktminskning, medan mer än 250 minuter per vecka ger kliniskt signifikant viktnedgång. Du kan enkelt åstadkomma detta med 30 minuters måttlig aktivitet fem dagar per vecka. Den totala tiden är den viktigaste aspekten, inte längden på varje enskilt träningspass, så kortare, mer frekventa sessioner få jobbet gjort samt längre, mindre täta anfall. Addera Cardio för Fitness

Öka din kondition för att förbättra din idrottsliga prestationer eller för en kommande idrottstävling tar lite mer planering. Tänk på din puls - du ska träna på mellan 65 och 90 procent av din maxpuls för att öka din kondition nivåer. Den ACSM tyder dock på att om du är överviktig eller ny utbildning, bör du hålla pulsen mellan 40 och 60 procent av din maximala, som en ökning av daglig verksamhet enbart bör vara tillräckligt för att höja din kondition nivåer. För att bestämma din maxpuls, subtrahera din ålder från 220. Använd en pulsmätare eller den inbyggda hjärtfrekvens läsare på maskinerna på ditt gym. Om ingen av dessa är ett alternativ, använda Borgskalan, som mäter din hastighet av upplevd ansträngning. På en skala från sex till 20, med sex är extremt lätt och 20 är praktiskt taget omöjligt, är nivån åtta cirka 40 procent av din maximala, är level 11 60 procent och nivå 15 är 80 procent.

Styrketräning

Train varje större muskelgrupp två till tre gånger per vecka, med hjälp av olika resistans-träningsmetoder - hantlar, vikt maskiner, kettlebells och skivstänger, liksom kroppsvikt, är alla alternativ. Utföra två till fyra par av varje övning, avslutar åtta till 12 repetitioner per set för att bygga styrka och makt, eller 15 till 20 reps för att bygga muskulär uthållighet. Dock bör de som är medelålders eller äldre fylla 10 till 15 reps per set för att bygga styrka, ge råd till ACSM. . Ta minst 48 timmars vila mellan sessionerna
kostrekommendationer

Gå ner i vikt, måste du skapa en kalori underskott genom att träna mer och äta mindre, men detta Underskottet får inte överstiga 500 till 1.000 kalorier per dag, och du varje vecka viktminskning bör inte vara över 2.2 pounds. Hellre än att banta, göra hållbara, sunda matval och hitta en plan du kan hålla sig till. Addera