korsmönstrad är en Pilates baserad övning som riktar det djupaste lagret av din mage - transversus, samt dina inre och yttre obliques. Börja ligga på rygg med båda händerna placerade bakom huvudet och knäna drog i bröstet. Lyft överkroppen och rotera höger axel mot vänster knä som höger ben sträcker ut till en 45-graders vinkel från golvet. Vrid och rotera mot den andra sidan. Komplett så många repetitioner som du kan på en minut. Addera Alternerande Side Plank
Stärk din kärna och samtidigt förbättra ditt saldo med alternerande sido plankor. Börja inför sidan med din högra hand under din axel och höger knä på marken. Förläng din vänstra ben ut och säkra din balans. När du är balanserade, förlänga din högra ben ut och placera din högra fot bara något framför din vänstra fot för att bilda en sida planka. Rotera kroppen mot golvet och placera din vänstra hand ner för en fullständig planka position. Fortsätt att rotera till andra sidan som din vänstra arm förblir förankrade i golvet och bildar en sida planka i motsatt riktning. Fortsätt att alternerande sidor i en minut.
Bergsklättrare
Bergsklättrare höja din puls samtidigt som en intensiv utmaning kärna förstärkning. Börja i en planka position med dina handleder direkt under dina axlar och benen utvidgas för att bilda en rak linje från hälarna till axlarna. Börja en jogging motion som du växla dra knäna i bröstet medan den motsatta foten sitter på plats. Håll kroppen i en planka position och undvika att lyfta höfterna mot taket. Bibehålla jogging rörelse under en minut.
Back Extensions
ryggresning förbättra din hållning och minska ryggont genom att stärka musklerna i nedre delen av ryggen. Börja liggande på magen med armarna i kors ovanpå varandra och din panna vilar på dina händer. Håll ihop benen och förankras i golvet. Andas in när du lyfter överkroppen upp, hålla armbågarna bred och huvudet på händerna. Andas ut när du återvänder till golvet. Fortsätt i jämn takt under en minut.
Dubbel benlyft
Leg hissar är ett effektivt och utmanande träning för att stärka alla dina kärna muskler. Börja ligga på rygg med händerna vid sidorna och benen utsträckta mot taket. Andas in när du sänker benen mot golvet så långt du kan utan att ryggen rör sig. Andas ut och återgå benen mot taket. För en extra utmaning, lyfter ditt huvud, nacke och axlar och placera händerna bakom huvudet hela övningen.