hantlar
Platt träningsplattform
Kabel maskiner
Stillastående cykel
Löpband
mäta koppar
Måttskedar
Visa fler instruktioner
Styrketräning
1
Fyll en full body styrketräning rutin två gånger per vecka med hjälp av hantlar, din kroppsvikt och vikt maskiner. Gör dessa pass med två till tre dagar mellan varje sektion. Utföra tre till fyra par sex till 12 repetitioner per övning.
2
Fokus på hantel övningar för ditt första träningspass i veckan, inklusive platt hantel pressar bröstkorgen, en-arm hantel rader, overhead triceps hantel extensions , omväxlande hammer curls, hantel sumo squats, one-arm hantel marklyft, hantel lateral höjer och buken dubbla crunches.
3
Gör din andra träningspass i veckan med hjälp av din kroppsvikt och kabel maskiner som armhävningar, sittande rader kabel, triceps dips, biceps curls, förlängningar ben, lockar ben, pressar axeln och liggande benlyft.
Sprints
4
Komplett en vecka sprint intervallpass med en stillastående cykel. Gör 20 sekunder av mycket högintensiv träning omedelbart följt av två minuter och 40 sekunder av lågintensiv träning.
5
Pedal så fort du kan mot en måttlig till hög resistans på en stationär cykel för 20 sekunder pedal sedan långsamt mot ett lågt motstånd i två minuter och 40 sekunder.
6
Komplett 10-12 av dessa intervall. Sprint träning tvingar dina muskler att dra ihop mycket kraftfullt och med massor av kraft, omforma kroppen.
Long Aerobics
7
Utför två dagars konditionsträning som varar 45 till 90 minuter. Det tar kroppen mellan 20 och 30 minuter att utnyttja det fett du har lagrat över hela din kropp.
8
Använd en måttlig till något utmanande intensiteten för din långa träningspass. Till exempel, jogga på ett löpband eller utomhus i tre minuter, sedan gå i två minuter, totalt 45 minuter. Genom att införliva promenader anfall inom en jogging rutin, kan du gå för en längre tid och bränna mer kalorier jämfört med att göra en 20-minuters nonstop jogga sedan sluta eftersom du är utmattad.
9
Lägg fem till 10 minuter mer till varje efterföljande långvarig aerob träning tills du kan slutföra 90 totalt minuter.
viktminskning diet
10
Minska antalet kalorier du äter varje dag av 500 till 1.000 för att eventuellt förlora mellan 1 till 2 pounds av kroppsfett per vecka från att helt enkelt ändra vad du äter och dricker.
11
Användning mäta koppar och mäta skedar till del din mat så att du ändra dina portionsstorlekar i motsats till förändrade specifika livsmedel, vilket gör det lättare att skära kalorier. Två portioner av unflavored, kokt pasta är en kopp, eller ungefär 240 kalorier, jämfört med pasta du måfå slev i din skål.
12
Minska din kaloririka drycker konsumtion genom att använda mindre koppar. Till exempel, istället för att ha ditt kaffe i en stor mugg därmed behöver massor av socker, grädde eller mjölk, använd en mindre kopp till potentiellt minska kalorierna med hälften. Få en liten dryck i stället för en stor en när du beställer från en restaurang eller café.
13
Håll frestande mat ur ditt hus som chips, kakor, kakor, godis eller vad det är du overindulge i. Addera