Resistance slangen (tillval) katalog Medicine ball (tillval) katalog Hantlar (tillval)
Visa fler instruktioner
1
Gör en allmän warm-up innan du flyttar in i knäböj. Promenera raskt runt kvarteret, jogga på plats eller använda en elliptisk maskin för fem till tio minuter att värma upp dina muskler och leder och öka cirkulationen i nedre delen av kroppen.
2
Bemästra grundläggande knäböj. Stå med fötterna parallella, något mer än axelbrett isär. Center huvudet över din ryggrad, räta på ryggen och pressa axlarna nedåt och bakåt. Sänk dina höfter och jut skinkorna tillbaka, som du skulle sitta på en stol. Håll din vikt över hälarna för att minimera stressen till knäna och hålla knäna över dina vrister. Fortsätt att sänka dina höfter och rumpa tills låren är parallella med golvet. Håll positionen och räkna till en, köra hälarna i golvet och räta knäna. Upprepa de grundläggande knäböj åtta till 12 gånger.
3
Lägg alternerande sida sparkar. Böj in en knäböj. När du räta knäna, flytta din vikt över vänster fot, dra höger knä uppåt en aning och sparka höger ben ut till höger. Gör en kort paus på höjden av din kick. Sänk din högra benet och återgå till en knäböj. Räta knäna, flytta din vikt över höger ben och sparka vänster ben ut till vänster. Håll kort och återgå till en knäböj. Fortsätt alternerande ben för totalt 10 knäböj, upprätthålla en slät, jämn rytm.
4
Ta dina sparkar på framsidan. Böj in en knäböj. När du räta knäna, flytta din vikt över vänster fot. Rita din högra knä uppåt mot bröstet och snabbt förlänga knäet, sparka benet på framsidan. Håll kort och sedan sänka det högra benet och återgå till en knäböj. Flytta din vikt över höger fot, dra vänster knä mot bröstet och snabbt förlänga benet på framsidan. Fortsätt alternerande ben för totalt 10 knäböj.
5
Ändra intensitet. För en mild till måttlig utmaning, stick med en ytlig knäböj, hålla dina sparkar lågt och arbeta på en långsam, jämn takt. För större intensitet, använd en full knäböj, sparka högre eller plocka upp takten. Fatta en medicin boll nära bröstet eller håll hantlar på dina axlar eller längs sidorna till Ratchet upp intensiteten ännu mer. Lägg en overhead press med bollen eller hantlar, men bara om du kan hålla oklanderlig formen. För side-kick variation, sätta in motstånd slang med handtag. Ta tag i handtagen och stå på slangen, fötterna axelbrett isär. När du stiger ur knäböj, lyfter benet åt sidan, trycker på utsidan av foten mot bandet.
6
Följ dina knäböj med en lägre kropp stretch rutin. Inkludera sträckor som riktar dina höftböjarmuskelaturen, glutes, hamstrings och quadriceps. Håll varje stretch i upp till 30 sekunder, upprepa två till fyra gånger på båda benen.