En hälsosam graden av förstärkning är bara 1 till 2 pounds per vecka - eller ca 4 till 8 pounds per månad. Ett pund är lika med 3500 kalorier, så om du kan äta 500 kalorier mer än du förbränner varje dag i en vecka, ska du få ett halvt kilo. Om du kan bara hantera en extra 250 kalorier per dag, kommer du att få ca 0,5 pounds per vecka, och om du kan packa in 1000 extra kalorier per dag, kan du Förstärkning 2 pounds per vecka. Hur många kalorier du bränner varje dag beror på din genetik, ålder, aktivitetsnivå och storlek. Generellt, yngre, högre människor bränner fler kalorier än äldre, petite människor. Ju mer aktiv du är, desto mer kalorier du bränner hela dagen lång. Aktiviteten ingår nervösa och manuellt arbete, inte bara formell träning.
Muskeltillväxt
p Om ditt mål är att bygga muskler, måste du vara mer försiktig när du skapar en kalori överskott. Dr Melina Jampolis, Läkare näringsexpert för CNN rapporterar att det snabbaste du kan bygga muskler är ca 1/2 pund per vecka, eller 2 pounds per månad. Om du går upp i vikt snabbare än så, är chansen att en del av det är fett. Få muskler också kräver betydande arbete på gymmet och lite trial and error för att se vad som fungerar för din kropp, din hastighet av vinsten kommer att variera beroende på din träning schema och genetik Addera ditt Lägga kalorier.
En hög-kalori diet bestående av glass och snabbmat kan packa på pounds snabbt, men det sätter dig i riskzonen för hälsoproblem. Lägg kalorier genom att äta livsmedel som erbjuder högkvalitativ näring, såsom magert kött, grönsaker stärkelserika och fullkornsprodukter. Regelbunden fysisk aktivitet, såsom promenader eller cykling, kan bränna kalorier, men det kan stimulera aptiten om du har problem att konsumera tillräckligt med kalorier -. Bara konsumera tillräckligt med kalorier för att kompensera för alla du förbränner under ett träningspass
matval
Inkludera mer hälsosam, kalori-tät livsmedel i din kost för att öka ditt kaloriintag och öka i vikt snabbare. Använd nötter och mutter smör frikostigt, tillsätt avokado till smörgåsar och sallader, slänga pasta i olivolja innan saucing väljer krämiga soppor över buljong-baserade sorter, tillsätt en portion fullkornsbröd till måltider och koka gröt på mjölk i stället för vatten. Servera dig själv ytterligare portioner av magert protein och fullkornsprodukter eller stärkelserika grönsaker vid varje måltid. Snack var två till tre timmar på trail mix, granola eller smoothies gjorda med yoghurt och frukt.
Överväganden
p Om gå upp i vikt tar längre tid än förväntat eller helt enkelt inte händer, kontakta din läkare för att säkerställa att du inte har en underliggande sjukdom. Du kan underskatta dina dagliga kalori behov också, vilket innebär att du helt enkelt inte äter tillräckligt. Om du inte kan äta tillräckligt för att gå upp i vikt med en hastighet av 1 till 2 pounds per vecka, som mindre höga mål - speciellt om du försöker att lägga muskler. Även om det tar fyra månader att rstä rkning 4 pounds, är du på väg fortfarande i riktning mot dina mål.