Glutes och Hip Övningar Aktivering

Dina glutes är en av de viktigaste muskelgrupperna i kroppen, eftersom de ansvarar för stabilisering av din kärna och höfter och är den primära muskeln involverad med huk, utfall och böj aktiviteter. Orörlig eller stel höfter kan minska totala Glute styrka och leder till frågor kring rörlighet senare i livet. Utföra Glute och hip flexibilitet och övningar aktivering kommer lossa höfterna och slå på din Glute muskler. Utför dessa övningar innan du gör något ben eller lägre-organ cardio workout så att dina glutes aktivera och används på rätt sätt under träning. Prone höftextension

benägna höft förlängningar rikta specifikt Glute muskler utan att involvera hamstrings. Börja med att ligga med ansiktet mot marken med benen placerade ungefär höftbredd, som vanligtvis är cirka 12 inches. Sakta, hålla benen helt rakt, lyft vänster ben upp från marken ca 12 inches. Håll i toppositionen för en sekund och sedan långsamt lägre. Växla ben och upprepa 10 reps per ben.
Glute Bridges

Glute broar involverar alla muskler i benen men framförallt arbeta din glutes, stretching dina höftböjarmuskelaturen och öppna upp höfterna. Börja med att ligga platt på rygg på marken med böjda knän ca 90 grader. Tryck igenom hälarna och lyft höfterna så högt du kan, pressa din glutes. Håll toppositionen i 2 sekunder, lägre och upprepa. För en avancerad progression, rekommenderar certifierad styrka och kondition specialist Bret Contreras försöker glute broar med ena benet rakt upp i luften. Avancera till hip stötar, med axlarna på en bänk i stället för på golvet och en skivstång över höfterna.
Hip Gångjärn

hip gångjärn är en specifika rörelsemönster som många människor kämpar med. Höften gångjärn involverar aktivering av musklerna i rumpa och höfter för att korrekt utföra böjande rörelser, såsom marklyft och knäböj, utan att involvera korsryggen. Rörelserna som används i dessa övningar är samma som rörelser ofta upprepas i ditt dagliga liv - t.ex. huk ner för att plocka upp något eller böja på höfterna för att nå för något - så med rätt form är avgörande. För att utföra höften gångjärn, placera ett PVC-rör på rygg med din högra hand greppar stången bakom nacken och vänster hand gripande baren på nedre delen av ryggen. Skjut höfterna bakom dig, hålla vikten på hälarna, och böja med rak ett bakåt tills du känner ett ryck i dina hamstrings. Pressa din glutes stå tillbaka rakt och upprepa 10 gånger. Addera Stående Leg Rotations

Stående ben rotationer specifikt värma upp höfterna, vilket gör dem mer rörliga under låg- kropp motion och konditionsträning. Bara stå och lyft höger knä ut till din sida, så foten pekar sidled. Lyft så högt du kan samtidigt som du roterar ditt knä och fot fram till slut framför dig. Placera benet tillbaka på marken framför dig att kliva fram. Upprepa på vänster ben och resa framåt ca 10 meter. Stående ben rotationer kallas ibland monster promenader eller gungor gate eftersom du ser ut som du kliva upp och över ett 24-tums staket, svängande benet som en grind.