Två vanliga versioner av plankan motion är den främre plankan och sida planka. I den främre plankan, du ligger med ansiktet mot golvet och höja din kropp på dina armbågar, underarmar och tår och använda magmusklerna för att hålla kroppen i linje. På sidan plankan, du ligger på din sida, lyft överkroppen och stödja den med din underarm och armbåge, samtidigt som din kärna muskler engagerade för att bibehålla en rak kropp.
Vägt Plankor
Lägga motstånd till kroppsvikt övningar i form av ett vägt bälte, ett vägt väst eller ens hand-/fotledvikter kan omedelbart göra framsidan eller sidan planka mer utmanande att köra. Vikten på din vägda bältet beror på flera faktorer, inklusive din vikt och den lätthet med vilken du kan utföra plankan övningen. Som med alla övningar där du lägger vikt, börja med att tillsätta en liten mängd och gradvis bygga upp till tyngre vikter. Iklädd en 10-pound bälte medan du utför plankan övningen kan ge nya utmaningar.
Muskler
Trots sina likheter i namn och form framtill plankan och sido planka arbetet olika muskelgrupper för att ge en väl avrundad core träning. Front plankor rikta dina magmuskler, som ligger på den nedre halvan av framsidan av överkroppen, medan sido plankor rikta dina obliques, belägna på vardera sidan av din torso. Båda övningarna kräver användning av flera andra muskler, främre plankor också involvera dina fyrhjulingar, kalvar och Pécs, medan sido plankor också rekrytera dina glutes, lats och Pécs
Plank Variationer
.
Om du inte har tillgång till ett vägt bälte men vill öka utmaningen med din planka träning, har du flera alternativ. När du tränar med en partner, har partnern tryck lätt nedåt på kroppen medan du håller på plankan. Utan en partner, lyfta ett ben i taget för att snabbt öka svårigheten av övningen. Du kan också lyfta benen och placera knäna eller smalbenen på en boll och rulla den från sida till sida för att skapa mer bränna i dina obliques. Addera