Träningsschema för en kvinna i 60-årsåldern

Som ni ålder, din risk att utveckla sjukdomar som osteoporos, artrit, diabetes och hjärtat ökar sjukdomen, men med en ordentlig kost och träningsprogram du kan hjälpa till att undvika dessa problem. Även om du inte har varit fysiskt aktiv tidigare, är det aldrig för sent att börja. Utnyttja en mängd vikt-övningar för att hålla dina muskler starka och bibehålla bentätheten. Konditionsträning hjälper till att förhindra sjukdomar blodtryck och hjärtsjukdomar och håller kroppen fett i friska intervall. Stretching håller dig smidig och hjälper till med balans och koordination. Alla dessa faktorer måste föreligga i en väl avrundad träningsprogram för kvinnor i 60-årsåldern. Skonsamma aerob aktivitet
p Om du är ovan vid kardiovaskulär aktivitet, rekommenderar Spine Hälsa börjar med skonsamma övning, såsom simning, promenader eller stillastående cykel. Dessa aktiviteter avlasta din ryggrad samtidigt förbättrar hjärt uthållighet. När du blir starkare och om du bor smärtfri, kan du börja att införliva högre effekt aerobics, gå i trappor eller jogging. Börja med 20 minuter av aktivitet, tre till fem dagar per vecka på en låg till måttlig intensitet och öka mängden tid med några minuter varje vecka.
Stor genomslagskraft aerob aktivitet

Högre effekt aerobics är perfekt om du är van att arbeta ut och vill bevara din benhälsa, öka kalori bränna och hålla kroppsfettet nere. Den American College of Sports Medicine rekommenderar friska äldre kvinnor delta i viktbärande aerob aktivitet övningar tre till fem gånger per vecka i 30 till 60 minuter, vid en måttlig till hög intensitet. Exempel på dessa aktiviteter är tennis, dans, stöttålig grupp aerobics, jogging och lätta hoppövningar.
Styrketräning

Styrketräning bygger dina muskler och ben, hålla dig stark och kunna slutföra dagliga aktiviteter långt in din senior år. Den amerikanska rådet om Motion föreslår att hålla motståndet på den tunga sidan för att underlätta muskelstyrka. Gör ett till tre uppsättningar av varje övning, med en vikt som tröttar ut dina muskler vid åtta upprepning, för totalt åtta till 10 övningar. Börja med två dagar per vecka, såsom tisdag och torsdag för fyra till sex veckor, sedan vidare till tre dagar, t ex måndag, onsdag och fredag. Håll dig till total-kroppsvikt utbildning, integrera flera muskelgrupper och leder med varje övning för att förbättra samordningen.
Stretching

Införliva stretching i din dagliga rutin. Alltid sträcka när du är klar med din träning, oavsett om det är styrketräning eller konditionsträning. Fokusera på stretching dina hamstrings, höftböjarna, övre och nedre rygg, bröst och vader. Dessa är de muskelgrupper som tenderar att bli hårdare när du ålder, vilket resulterar i kroppshållning problem och ökad risk för att falla.
Överväganden

tala med din läkare innan du börjar nytt träningsprogram, eller om du har diabetes, hjärtsjukdomar, benskörhet eller artrit, eller du är överviktig, eftersom du kan behöva göra en särskild övning rutin. Drick mycket vatten före, under och efter träning. Lyssna på din kropp. Om du börjar känna dig svag, slö eller blir andfådd, sluta omedelbart.