Supination, rörelse av foten när den rullar utåt, är en del av det naturliga steget. Din fot överför automatiskt vikt på utsidan av foten för att driva kroppen framåt med varje steg. Däremot kan över-supination orsaka muskel och gemensamma obalanser som foten rullar för långt utåt. Over-supination ställen överdriven belastning på musklerna i vaden och smalbenet, vilket leder till upprepade stress fotled, knä-och höftleder.
Handduk Scrunches
Med överdriven supination, är de mindre tårna tvingas göra mer arbete eftersom foten konsekvent rullar på utsidan. Placera foten på en handduk och arbetar för att ta handduken med alla fem tår bidrar till att stärka de större tår för att balansera den stress placeras på de mindre tårna. Handduk scrunches hjälper också aktivera plantar fascia längs fotens undersida. Fokusera på att hålla foten nivå med en plan yta som du tar tag med tårna i stället för att låta foten att vända sig inåt.
Kalv Höjer
Though de yttre och inre vadmuskeln muskler i vaden är stressade under över-supination, utför vadpress utan att rulla på utsidan av foten kan hjälpa rekonditionera dessa muskler under lämplig inriktning. Med både stående och sittande vadpress, tänk på att trycka den stora, köttiga delen av trampdynan i marken med varje lyft. Detta kommer att hålla fötterna i linje för att förhindra över-supination när de utför vadpress. Utveckla vadmusklerna i korrekt inriktning kan bidra till att minska stressen på utsidan av underbenet och vrister.
Adductor övningar
rullande på utsidan av fötterna ofta stramar musklerna på utsidan av benet. Den abductor komplex på utsidan av låret kan ofta bli förkortas och tät på grund av påfrestning till höften från över-supination. Stärka musklerna på insidan av benet kan hjälpa motverka detta överanvändning och hjälpa till att dra i knä och höft tillbaka till neutralläge inriktning. Musklerna i låret kan stärkas med medicin boll pressar, knäböj vägg med en medicin boll mellan knäna, och motstånd band övningar adduktion där benet flyttar inåt mot motståndet av elastiska.
Sträcker
Skonsam och konsekvent stretching av musklerna i den yttre benet kan hjälpa lindra stress på lederna i fotled, knä och höft orsakas av överdriven supination. Ju mer smidig och avslappnad dessa muskler växer med stretching, kan desto mindre drar de motsvarande lederna ur läge. Tå berör med fötterna korsade rikta musklerna i det yttre benet. Med hjälp av en skum rulle för att försiktigt rulla över musklerna i höften och utsidan av låret hjälper till att lossa dessa förkortade muskler. Konsekvent sträckning i samband med att stärka de motsatta musklerna på insidan av låret kan bidra till att minska stress på muskler och leder som påverkas av över supination.