att utföra en negativ chin-up, stå på en låda eller bänk så att hakan är ovanför baren. Håll stången med händerna runt axelbrett isär och handflatorna dig. Ta fötterna utanför lådan och sänk dig så fort som du kan tills armarna är helt utsträckta, sedan placera fötterna tillbaka på ruta.
Teknik Tool
Regelbunden chin-ups är en extremt tuff övning, särskilt om du är ny till utbildning eller är överviktiga. Kvinnor också ofta problem med chin-ups, eftersom de tenderar att ha lägre relativ överkroppen styrka än män. För att komma runt detta, rekommenderar tränare Charles Poliquin utför negativa chin-ups. Sikta på fem reps, med åtta sekunder vardera, och gradvis öka tiden för varje rep, råder Poliquin. När du kan göra en 30-sekunders negativa, bör du vara stark nog för att utföra en fullständig chin-up.
Ökad styrka
Negativ chin-ups kan också användas för att bygga styrka och övervinna platåer, även om du redan är skickliga på regelbundna chin-ups. Du är mycket starkare under den excentriska eller negativa delen av en hiss än du är på koncentriska eller uppåtgående fas, enligt styrka tränare Tony Gentilcore. Lägg viktade negativa chin-ups i din rutin, som du bär ett viktbälte eller ett vägt väst. Utföra negativa chin-ups på samma sätt kan leda till styrka vinster och muskeltillväxt, särskilt om du inte är van att utföra excentriska övningar.
Intensitet
Du kommer naturligtvis att bli trött mot slutet av en back träning eller överkroppen session och mer dina muskler däck, desto svårare är det att utföra fullständiga chin-ups. Genom att lägga till negativa chin-ups till din befintliga chin-up träning, kommer du att öka sin volym, tid under spänning och intensitet. Utför 04:57 uppsättningar av fem till 10 fulla chin-ups, antingen kroppsvikt eller vägd, därefter tre uppsättningar på tre till fem långsamma negativ till fullo arbeta din rygg och biceps.
Överväganden
Även om de kan vara en nyttig övning för att bygga styrka och förbättra regelbunden chin-up prestanda, kan excentriska övningar orsaka överdriven fördröjd ömhet debut muskel, enligt styrka tränare Josh Bryant av Elite Fitness Systems. De är också sämre än band-assisted chin-ups när det gäller att hjälpa dig göra en chin-up, eftersom de inte innebär någon koncentriska lyft fas, enligt Bryant. För inverterade rader, som du placerar en skivstång i midjehöjd i en squat rack eller Smith maskin, sitta under baren och dra dig upp för ett effektivt alternativ till negativa chin-ups för att förbättra prestandan, enligt Ben Bruno, en coach på Mike Boyle Styrka och Conditioning.