buken kritan utförs från ett ansikte-up ställning på golvet. Knäna är böjda med fötterna på golvet. Dina händer är bakom huvudet. När du andas ut, kontrakt din mage och lyft skulderbladen från golvet till kritan. På en andas, sänka dina skulderbladen i golvet. Den kritan riktar muskeln rectus abdominis som är ner fronten och mitten av buken. Addera Cykel
cykel buken manöver också förbättrar din rectus abdominis men har en extra gynnas av att stärka dina obliques. Dina obliques är längs sidorna av buken och är ansvariga för att rotera och vrida rörelser. Cykeln är också utföras från ett ansikte-up ställning på golvet. Knäna är böjda, men fötterna är från golvet för cykeln. Placera händerna bakom huvudet. Räta vänster ben och dra höger knä mot bröstet när du roterar din vänstra axel mot höger knä. Ta ett andetag och sedan växla. Fortsätt att byta positioner för önskat antal repetitioner.
Daglig träning
Enligt Dr Peter Francis vid San Diego State University Biomekanik Lab, en fem minuters daglig buken träningspass kommer att föra de bästa core-förstärkning resultat. Francis undersökte effekten av kritan och cykel manöver och hittade cykeln att vara en av de mest effektiva magövningar. Kombinera cykel manövern och kritan tillsammans i din dagliga fem-minuters rutin för att se resultat.
Grundmängd
Använd kritan och cykel manövrera i en daglig superset att utmana din kärna. Gör en uppsättning av åtta till 12 crunches först, arbeta drivmotorn i din mage: rectus abdominis. Följ kritan omedelbart av en uppsättning av åtta till 12 cyklar att rikta de stabiliserande musklerna längs sidorna: obliques. Du kan vila i en till två minuter och upprepa superset som behövs.