gym kläder
Visa fler instruktioner
1
Sträck dina muskler med dynamiska sträckor innan du börjar träna. Du kanske frestas att få utöva direkt, men att inte sträcka kan leda till muskelspänningar. Dynamiska sträckor är snabba sträckor som hjälper till att inte bara sätta dina muskler genom ett komplett utbud av rörelse, men också öka din puls och höja din kärntemperatur. Till skillnad från statiska sträckor, där du kan utföra i slutet av träningen, håll dynamiska sträckor för 3 till 10 sekunder. Typiska dynamiska sträckor inkluderar utfall, makt hoppa och cirklar höft.
2
Välj en aerob träning om du vill bränna kalorier snabbt för att hjälpa dig att bränna fett. Aerobic övningar är idealiska för att inkludera i din träning regim eftersom de stärker ditt kardiovaskulära systemet, förbättra hälsan hos ditt hjärta och lungor. Flera gym maskiner, inklusive löpband, cykel, elliptisk tränare och roddmaskin, ger en aerob träning. Dessa maskiner har oftast skärmar som gör att du kan spåra längden och intensiteten i din träning. Många gym erbjuder klasser som ger aerob träning, som steg aerobics och danskurser. Den tid du spenderar på din aerob träning är till stor del en fråga om personlig preferens, men US Department of Health and Human Services rekommenderar minst 150 minuters måttlig aerob träning per vecka. Om du besöker gymmet fem dagar i veckan, kommer 30 minuter av aerob träning under varje besök hjälper dig att uppfylla riktlinjerna.
3
Bygg dina muskler genom styrketräning övningar, som kan ta flera former på gymmet. Fria vikter, maskiner vikt och övningar kroppsvikt är alla effektiva sätt att bygga dina muskler, och du kan anpassa många övningar för att passa in i någon av dessa tre kategorier. Till exempel, kan du utföra knäböj med en vikt maskin, med fria vikter, såsom ett par hantlar, eller bara med din kroppsvikt som motstånd. Undvik frestelsen att fokusera på bara en del av din kropp i styrketräning, bygga stora muskelgrupper i hela kroppen hjälper till att hålla kroppen i balans. Lägg styrketräning till din träning minst två gånger i veckan. Överkroppen övningar kan inkludera hantelcurl och Skivstångsshrugs, lägre kroppen övningar kan inkludera knäböj och utfall och övningar kärna kan innehålla crunches och plankor.
4
svalna efter träningen med statiska sträckor, vilket du håller i 30 sekunder och upprepa fyra till sex gånger, så att muskelfibrerna att tillräckligt förlänga. Statiska sträckor Höj inte din puls, vilket gör dem idealiska för cooldown perioden efter ett träningspass. Alltid sträcka tills du känner en stretch i muskeln, men undvika sträckning till den grad av smärta. Statiska sträckor är långsam och lugn i naturen, till exempel, att sträcka på bröstet, stå med fötterna axelbrett isär, sträck armarna ut till varje sida, parallellt med golvet och med handflatorna framåt, och sedan dra armarna bakåt tills du känner en bekväm stretch i bröstet.