"styrketräning" är en catch-all fras som hänvisar till ett träningsprogram som använder motstånd för att skapa muskeltonus och bättre utseende. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar de flesta vuxna delta i en muskel-stärkande sammanträde minst två gånger per vecka för att arbeta alla stora muskelgrupper, inklusive ben, höfter, rygg, mage, bröst, axlar och armar. Målen för styrketräning är att förbättra bentäthet, kontrollera vikten, öka daglig funktion och förbättra symtom på hjärtsjukdom, artrit och ryggsmärtor. Styrketräning kan också användas för idrottare utbildning för en sport som vill förbättra sina prestationer. Du kan använda en mängd utrustning för styrketräning, inklusive skivstänger, maskiner, kettlebells, hantlar, din kroppsvikt och band motstånd.
Muscle Building
Muskel byggnad är en form av styrketräning och innebär en önskan att öka muskel storlek för en estetisk, snarare än hälsa, mål. Bodybuilders och kvinnliga fitness och figur konkurrenter, till exempel, vill öka storleken, eller bygga muskler, för att konkurrera på scenen. Muskel byggnad kräver oftast noggrann kost och strategier livsstil samt motion. Du brukar använda fria vikter för att bygga muskler, men du kan också göra övningar med kroppsvikt, band motstånd och maskiner.
Approach
sätt du vända din träning varierar beroende på ditt mål. Om du vill bygga styrka för daglig funktion och hälsa, kan du bara göra en uppsättning av åtta till 12 repetitioner av en övning för varje större muskelgrupp med en vikt som gör att de senaste två eller tre repetitioner känns utmanande. Om du tränar för att bygga styrka för sport, skulle du fokusera på tre till sex uppsättningar av fem till sex repetitioner av varje övning med användning av 80 88 procent av den vikt du kan lyfta endast en upprepning. Vila mellan varje av dessa styrka satser för tre till fem minuter. Muskelbyggande träning inriktad på att öka storleken omfattar tre till sex uppsättningar åtta till 12 repetitioner med 80 till 85 procent av din enda repetition maximum. Du vilar bara 30 till 60 sekunder mellan dessa uppsättningar.
Typer av träning
När styrketräning, är ditt fokus oftast på sammansatta rörelser, eller övningar som använder mer än en skarv. Exempel inkluderar bänkpress, knäböj och utfall. Dessa övningar fungerar ett större antal muskler på en gång, vilket leder till en ökad frisättning av styrke-hormoner och förbättrar dina muskler förmåga att tåla påfrestning - alltså, öka styrka. Tyngdpunkten för muskelbyggande är att arbeta varje muskelgrupp till full utmattning, vilket är varför du tillåter kortare vila mellan seten. Du är i huvudsak att bryta ner muskelfibrer, vilket i sin tur växer tillbaka tjockare och i större volym. Muskelbyggande program omfattar sammansatta övningar, men kommer också att innefatta isolering övningar såsom biceps curls, triceps extensions och lockar ben att rikta specifika muskler för tillväxt. Bygga muskler och styrka är inte ömsesidigt uteslutande. Ett motstånd-utbildning rutin kan leda till tillväxt i båda aspekterna av muskel utveckling.