1
fokusera på dina formulär och kropp anpassning när du tränar armhävningar eller modifierade versioner. Utföra övningar med korrekt form gör att du kan maximera muskeltillväxt och utveckling samtidigt som den hjälper dig att undvika skador. Dra magmusklerna in mot ryggraden för att aktivera din kärna, som hjälper dig att förbli balanserade under armhävningar. Kontrakt din glutes och inre lår för att hjälpa till med stabiliteten. Långsträckta din ryggrad och dra skulderbladen ner ryggen. Hålla en neutral nacke och har händerna något bredare än axelbredd och i linje med bröstet.
2
Förbättra din kärna styrka, som genererar kraft och stabilitet för armhävningar. När din kärna är svag de andra aktiva muskler, såsom axlar och rygg, kan alltför stressade, vilket kan leda till en skada. Inkludera tre eller fyra magövningar i din styrketräning träning minst tre dagar per vecka. Enligt den amerikanska rådet om motion, de bästa magövningar är cykeln kritan, boll kritan, vertikal crunch med benen upp och hängande benet upp.
3
Inkludera plankan pose i din träning. Plank pose är samma som toppen av pushup läge, det kan hjälpa dig att arbeta dig upp till att utföra en fullständig pushup genom att stärka dina axlar, rygg, core, glutes och lår. Kom till alla fyra på golvet med händerna under axlarna. Engagera dina magmuskler och pressa axlarna nedåt och bort från dina öron. Lyft knäna och utvidga hälarna tillbaka tills din kropp är i en rak linje från axlarna till fötterna. Sikta på att hålla posen i 20 till 30 sekunder.
4
bygga styrka i axlar och rygg med vägg armhävningar. Stand 1 till 2 meter från en vägg. Sträck ut armarna och placera handflatorna på väggen i axelhöjd. Dra magmusklerna in mot ryggraden. Böj armbågarna och sänk överkroppen tills hakan vidrör väggen. Skjut igenom handflatorna för att räta ut armarna. Sikta på tre uppsättningar av åtta till 12 repetitioner.
5
Utför armhävningar på knä, vilket hjälper dig att bygga upp styrka och öva rörelsen utan att behöva stödja hela kroppen. Kom till händer och knän på golvet med händerna strax utanför dina axlar. Placera knäna ungefär 1 fot bakom höfterna. Engagera magmusklerna och pressa axlarna nedåt och bort från dina öron. Håll nacken i linje med ryggraden. Böj armbågarna och sänk överkroppen mot golvet, stanna när bröstet når golvet. Undvik övergripande ryggen genom att hålla din abs engagerade. Tryck igenom dina händer för att räta ut armarna. Komplett tre uppsättningar av åtta till 12 repetitioner.
6
Pröva en fullständig pushup när du kan fylla tre 12-rep uppsättningar av bent-knee armhävningar med korrekt form. Öva en pushup i taget. Kom in plankan pose och placera dina händer för att vara något bredare än axelbrett och i linje med dina bröstmuskler. Böj armarna och sänk överkroppen mot golvet. Sluta sänka när överarmarna är parallella med golvet eller om axlarna börjar stiga upp mot öronen. Det är bättre att göra en partiell pushup med korrekt form än att riskera en skada genom att göra den fullständiga versionen. Försök att sänka din torso något mer varje session. Öka antalet repetitioner som du blir starkare.