Calorie balans är en viktig aspekt av någon diet plan. Den goda nyheten är, eftersom du har mer muskler än kvinnor du behöver inte vara så restriktiv med ditt kaloriintag för att gå ner och bibehålla en hälsosam vikt. Dina individuella kalori behov är baserade på din vikt, längd och aktivitetsnivå, och sträcker sig från 2.000 till 3.000 kalorier per dag. Ju mer aktiv du är, desto mer kalorier du kan äta. Till exempel kan en 40-årig man som tar en rask 3-kilometers promenad flesta dagar behålla sin vikt äta 2.800 kalorier per dag, jämfört med en 40-årig man som inte träna alls, som bör bara äter 2400 kalorier per dag. En online kaloriräknare kan hjälpa dig att bestämma dina specifika kalori behov.
Grains
Korn ge din kropp med kolhydrater, som levererar den energi som krävs för att arbeta ut. Beroende på dina dagliga kalori behov, bör du äta sex till 10 portioner av spannmål per dag. En portion är lika med en skiva bröd, 1/2 kopp kokt ris eller pasta eller 1 kopp kallt spannmål. Du bör göra minst hälften av din säd portioner fullkorn. Fullkorn är höga i järn och B-vitaminer. B-vitaminer hjälper frigöra den energi du behöver för att träna, medan järn är nödvändigt för att leverera syre till dina hårt arbetande muskler.
Frukt och grönsaker
De flesta män gör inte äter tillräckligt med frukt och grönsaker, enligt Palo Alto Medical Foundation. Du bör sträva för 2 till 2 1/2 koppar av frukt och 2 1/2 till 4 koppar grönsaker per dag, och inkluderar en mängd olika färger som grönt, gult, orange och rött för att maximera vitamin och mineral intag. Frukt och grönsaker är låga i kalorier, högt i fiber och en bra källa av kalium. Högintensiv träning påverkar kroppens tillförsel av kalium, vilket gör det nödvändigt för dig att ersätta den med kalium-rika livsmedel såsom apelsiner, bananer och potatis.
Protein Foods
Du behöver få lite mer protein i din kost när du tränar, men det betyder inte att du behöver äta en 16-ounce biff vid varje måltid. Så länge du följer en hälsosam, balanserad kost bör du träffa din protein behov för växande muskler. För att få tillräckligt med protein du behöver 5 1/2 till 7 gram kött och 3 koppar mjölk om dagen. Kött är en bra källa till järn, och mejeriprodukter ger kalcium. Förutom att hjälpa till att hålla dina ben starka, är kalcium också nödvändig för korrekt muskelfunktion.