Kost och Cardio
1
sätta upp realistiska viktminskning mål. Ge dig själv tid att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Plan för att förlora 1 till 2 pounds per vecka.
2
Minska din dagliga kaloriförbrukning för att bidra till att skapa ett underskott och främja viktminskning. Övervaka dina kalorier med en online måltid tracker. Börja med en liten minskning i ditt kaloriintag, såsom 250 till 500 kalorier per dag. Gör justeringar baserat på dina framsteg och aktivitetsnivåer.
3
Upprätthålla en hälsosam kost plan. Exchange hög socker, bearbetade livsmedel för magra proteiner, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter. Försök att äta fem till sex små måltider per dag för att förhindra cravings och avvärja hetsätande. Försök att ha skivade kycklingbröst på en bädd av spenat med brunt ris och avokado segment i stället för en burgare och chips till lunch.
4
Delta i 30 minuters konditionsträning fem dagar per vecka för att bränna off lagrat kroppsfett och öka dina resultat. Variera din cardio val för att hålla kroppen gissa. Innehålla en blandning av promenader, jogging, cykling eller grupp aerobics klasser.
5
Steg på vågen varje vecka för att spåra din viktminskning. Vara konsekvent med ditt program tills du förlora 20 pounds. Addera Workout
6
schema tre dagar per vecka för situp och pushup pass. Inkludera flera variationer för en intensiv träning för hela kroppen.
7
värma upp med grundläggande armhävningar arbeta bröstmusklerna samtidigt bedriva dina axlar, triceps och core. Börja på golvet på alla fyra med handflatorna axelbrett isär. Tryck upp på fötterna så att dina händer och tår stödja din kroppsvikt. Håll din ryggrad i en rak linje och dra åt magmuskulaturen. Böj armbågarna och sänk bröstet mot golvet. Tryck din kropp upp tills armarna är sträckta. Återgå till utgångsläget. Upprepa för tre uppsättningar av 15 repetitioner.
8
Utför Burpee armhävningar för att aktivera din övre och nedre kroppen samtidigt och samtidigt öka din puls för en kardiovaskulär uppsving. Stå med armarna längs sidorna med fötterna axelbrett isär. Placera händerna på golvet framför dig medan du böjer knäna i en hukande ställning. Piska fötterna tillbaka bakom din kropp så att du är i utgångsläget för en grundläggande pushup. Utför en pushup. Hoppa fötterna i riktning mot dina händer och stå rakt. Explode upp, hoppa rakt upp i luften med händerna över huvudet. Tomt på bollar av dina fötter med knäna lätt böjda och återgå till utgångsläget. Upprepa rörelsen för tre uppsättningar av 15 repetitioner.
9
Utför klappa armhävningar, som använder en explosiv rörelse att rikta bröstmusklerna när du tänder din kärna för stabilitet. Börja i en grundläggande pushup position. Böj armbågarna och sänk bröstet mot golvet. Tryck upp dig snabbt samtidigt lyfta handflatorna från golvet. Klappa händerna framför bröstet medan överkroppen är upphängd i luften. Fånga dig med handflatorna nedåt och armbågarna lätt böjda. Återgå till utgångsläget. Upprepa för tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner. Ändra övningen genom att utföra rörelser med knäna på golvet.
10
Börja buken delen av din träning med grundläggande situps för att aktivera din rectus abdominis. Ligg på golvet med böjda knän och fötterna placerade axelbredd. Placera fingertopparna bakom huvudet med armbågarna ut åt sidorna. Spänn din mage och lyft skulderbladen från golvet, samtidigt som den höjer bröstet mot knäna. Sakta tillbaka till utgångsläget. Upprepa för tre uppsättningar av 15 repetitioner.
11
Utför medicin boll sneda situps för att rikta dina yttre och inre sneda och samtidigt bedriva din recuts abdominis och erector spinae. Börja i en grundläggande situp position. Håll en medicin boll med båda armarna utsträckta framför bröstet. Lyft överkroppen upp till en 45-graders vinkel samtidigt hålla armarna raka. Twist från midjan upp och slå bollen mot den högra sidan av kroppen. Upprepa rörelsen på vänster sida av kroppen. Sänk dig ner till utgångsläget. Komplett tre set med 15 repetitioner på varje sida.
12
Avsluta träningen med negativa situps, som använder gravitationen för ytterligare motstånd. Sitt på golvet med böjda knän. Placera händerna bakom huvudet med bröstet mot knäna, du bör vara i slutpositionen av en grundläggande situp. Sakta sänka dina skulderbladen mot golvet för en 10-sekunders räkning. Paus för en sekund på golvet och snabbt återgå till utgångsläget. Upprepa för tre uppsättningar av 15 repetitioner.