Fördelar med Butt Crunches

Oavsett om du kallar dem butt crunches, glute broar eller drivkraftsalstring höft, gör detta grundläggande, back-liggande övning underverk för din bak. Med fötterna på golvet och knäna riktade uppåt, krama skinkorna och lyft höfterna tills knäna, bäckenet och axlarna är i linje. Håll klämma som du håller positionen och sedan sakta sänka dina höfter mot golvet. Flera uppsättningar av åtta till 12 butt crunches kan lämna din baksida stram och stel, så avrunda träningen med en glute stretch. Glute Strength

skinkan muskler - inklusive gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus - spelar en viktig roll i att hålla dig upprätt när du står och flytta. Stärka din glutes är en av de enklaste, mest försiktiga saker du kan göra för att förbättra din hållning, förebygga ländryggsbesvär, få ett mer kraftfullt steg och minska stress och påfrestningar i samband med tunga lyft. Inklusive rumpa crunches i ditt totala styrketräning rutin säkerställer att din glutes får den uppmärksamhet de behöver.
Enkelhet och bekvämlighet

Butt crunches är enkelt och bekvämt att utföra dagligen. Eftersom de kräver ingen speciell utrustning - ingen tunga maskiner, inga motstånd band, inga fria vikter - du kan inkludera dem i din dagliga rutin, var du än råkar vara. Allt du behöver för att veva ut några uppsättningar är en liten bit av golvyta och tre till fem minuter fri tid.
Mångsidighet

butt kritan är en utan krusiduller affären, men du kan justera den grundläggande övning eller ta in ljus utrustning för variation, utmaning och arbeta ytterligare muskelgrupper. Arbeta ena benet och skinkan i taget, hålla den andra foten från golvet när du upprepade gånger lyft och sänk höfterna. Alternativt, hålla dina höfter upp och göra en långsam marsch med fötterna. Att arbeta dina yttre höfter, bära en mini motstånd band runt låren och trycker utåt mot bandet medan knaprande din glutes. Ta med din ljumskarna i mixen genom att klämma en kudde, hoprullad handduk eller 9 - till 12-tums boll mellan låren. För att öka balans och stabilitet utmaning, gör rumpa crunches med vaderna vilande på en full-size stabilitet bollen.
Nackdelen

En nackdel med rumpa crunches är möjligheten av muskelansträngning, särskilt i nacke eller rygg. För att minimera risken för påfrestning, arbeta långsamt och medvetet och använda korrekt form hela tiden. Gräv hälarna i golvet innan du ökar dina höfter, och hålla ryggen relativt rak i alla faser av övningen. Håll din käke, nacke och axlar avslappnade och magmuskulaturen engagerade för att förhindra övergripande i nedre delen av ryggen.