Enligt den amerikanska rådet om motion, kan en 150-pound person bränna cirka 230 kalorier under en 45-minuters måttlig intensitet krets, eller ungefär 430 kalorier med kraftig prestanda. Detta motsvarar förbättrad kardiovaskulär och muskulär kondition, samt viktminskning och andra tillhörande hälsofördelar, liksom bättre kolesterol och minskad risk för ohälsa och sjukdom. På grund av den blandning av övningar som används under en krets, människor som utövar dem är mindre benägna att bli uttråkad, vilket är ett vanligt citerade skäl för att sluta ett träningsprogram. Dessutom är skönheten i kretsen workout den ändlösa kombinationen av övningar du kan använda, från olika typer av konditionsträning till olika styrketräning övningar. En fast 45 minuters krets program kan vara något du gör det, så länge du infoga en mängd olika muskelgrupper och träffa din tid mål.
Kroppsvikt kretsar
styrketräning övningar som är beroende av din kroppsvikt för resistens är en viktig del av de flesta krets träning. Gör övningar för övre och nedre delen av kroppen, liksom din kärna muskelgrupper, inklusive dina magmuskler och nedre ryggen. Armhävningar, pullups, knäböj och utfall är några av de möjliga valen. För en 45-minuters rutin, prova en krets med 10 olika kroppsvikt övningar, se till att inkludera rörelser för hela kroppen. Börja med en två-minuters uppvärmning gör någon form av enkel cardio för att få dina muskler lossade innan de styrketräning övningar. För varje övning, gör så många repetitioner som du kan i en minuts tid. Växla varje övning med en minuts cardio, såsom hoppa rep eller tävlar på ett löpband, gör en 15-sekunders vila mellan varje aktivitet. Slutför denna krets två gånger för att nå 45 minuter.
Maskiner och utrustning
vikt maskiner och utrustning som motstånd band eller bollar stabilitet också komma till hands för en krets workout. Du kan intensifiera många av kroppsvikt övningar med tillägg av hantlar eller ett motstånd band, och maskinerna fungerar bra för benpress, knäböj och bänkpress. Andra drag, liksom biceps curls eller triceps extensions, kräver tillsats av träningsutrustning i din rutin. Gör en 45-minuters krets användning av maskiner och utrustning på samma sätt som kroppsvikten krets, omväxlande styrkeövningar med cardio och utföra övningar som fungerar hela din kropp.
Target kretsar
Ett annat alternativ är en 45-minuters krets som riktar ett visst område, som din övre eller nedre delen av kroppen eller din kärna. Till exempel kan ett överkroppen krets inkluderar biceps och triceps arbete, samt armhävningar och pullups med omväxlande konditionsträning. Inkludera plankor, armhävningar, broar och andra core-förhöja rör sig i en kärna krets. Igen, med ett ett-till-ett-förhållande, med en minut för mål styrketräning övningar följt av en minut av konditionsträning är standardformatet för en 45-minuters rutin. Glöm inte din uppvärmning, viloperioder och nedvarvning efter att du har slutfört kretsen två gånger. Addera