En ab workout som fungerar alla delar av Abs

Några av de vanligaste förfrågningar i fitness kretsar kring hur man får platt, tonad eller starka magmuskler. Det finns en mängd olika sätt att uppnå dessa mål, som vanligtvis innebär en kombination av kost, konditionsträning och styrketräning träning. Men genetik avgör också storleken, styrkan och tonen i dina magmuskler. En sak som är konsekvent över hela linjen är att för att uppnå dessa mål, måste du arbeta varje muskel i din kärna - och det innebär att göra övningar som riktar dina djupa magmuskler och rectus abdominus, eller sex-pack muskler, liksom din obliques på sidorna av din torso. The National Styrka och Conditioning Association rekommenderar tränar dina magmuskler tre gånger per vecka på icke-konsekutiva dagar. Bicycle Crunches

amerikanska rådet om Motion (ACE) genomförde en studie som undersökte de bästa magövningar för ingrepp rectus abdominus och obliques. Cykel crunches var först på listan för rectus abdominus aktivering och andra på listan för sned aktivering, vilket gör dem idealiska för total-magträning. För att utföra cykel crunches, ligga på rygg med händerna stödja nacken och knäna upp och böjda. Vrid överkroppen röra din högra armbåge till vänster knä, med höger ben utsträckt rakt och från marken. Sedan vridning i den andra riktningen och växla ben att röra din vänstra armbåge till ditt högra knä. Fortsätt alternerande ben med armbågarna för att efterlikna cykling. Börja med tre uppsättningar av 15 på varje sida. Addera kaptenens stol benlyft

Kaptenens stol är en utrustning som gör att du kan försörja dig på armbågarna, med benen dinglande, så att du kan göra benlyft med överkroppen stöds. Enligt ACExercise studien, kaptenens stol benlyft är först på listan för sneda aktivering och andra på listan för rectus abdominus aktivering. För att utföra detta arbete, komma upp på stolen på armbågarna. Börja med att böja knäna och hugg dem upp till bröstet. Håll denna position för en sekund och sedan sakta sänka benen tills de dinglar nedanför dig. För en mer avancerad drag, försök att hålla benen raka när du lyfter benen så högt du kan gå. Börja med tre uppsättningar av 15.
Hängande benlyft

Hängande benlyft är en progression från kaptenens stol, där du hänger med dina händer från en bar. Vissa gym har ab remmar du kan använda om du inte kan hänga på en bar. Dr Len Kravitz vid University of New Mexico föreslår hängande benlyft för din mage eftersom höfterna är inte stöds under hela övningen, kräver dina magmuskler att arbeta extra hårt för att stabilisera dem, ge er djupa kärna en effektiv träning. Börja med tre uppsättningar av 10.
Stability Ball Crunches

Bo balanserade på en stabil boll när de utför crunches kräver dina obliques, djupa mage och rygg muskler för allt arbete i samordning, vilket gör crunches stabilitet bollen en mycket effektiv total-core träning. När du crunch på bollen, låta ryggen till Arch något så att dina magmuskler uppnå en sträcka innan du kontrakt under kritan. Kom inte hela vägen upp i sittande ställning på bollen, snarare kritan upp ungefär halvvägs så att dina muskler arbetar ständigt. Gör tre set med 15 reps.
Sprint

Sprint är en mycket intensiv hjärt-aktivitet som normalt inte förknippas med abs övning, dock styrka och kondition specialist och dietist Dr Jade Teta bekräftar att spurter aktivera hela din kärna på grund av den ansträngning som krävs för att förbli upprätt samtidigt driver dig framåt. Dina obliques aktiveras under armen swing, och din rectus abdominus förblir stel på grund av den hårda påverkan av fötterna på marken. Dr Teta föreslår utför 10 uppsättningar av 50-yard spurter med ca 1 minut att återhämta sig mellan varje set.