p Det finns inget behov av ett gym medlemskap eller en enorm investering i massor av träningsutrustning. För grundläggande toning träning, allt du egentligen behöver är ett par artiklar att använda i dina övningar styrketräning. En medicin boll används för tyngd, liksom hantlar. Prova en lätt uppsättning med vikter mellan tre och fem pounds och ett medium set med åtta to £ 10 vikter så att du kan öka vikten med tiden. Du kan också använda motstånd band, om du inte har hantlar till hands. En boll är den sista pusselbiten styrketräning utrustning, och detta kan användas för en mängd olika övningar. För cardio, kan du använda ett löpband om du har en, men ett annat alternativ är att helt enkelt slå trottoaren eller trail Addera schema
Utgångspunkten för en 21. - dag toning träning är för dig att bränna fett och tona upp snabbt - men man måste vara engagerad för att utöva sex dagar per vecka. Om du inte älskar att träna, kommer du att uppskatta det faktum att varje träningspass är under en timme, så det är inte en stor daglig tid engagemang. En 21-dagars plan bygger på en blandning av konditionsträning och styrketräning, för att arbeta olika muskelgrupper och hålla ledan på avstånd. Till exempel kan du göra 35 till 45 minuters konditionsträning på måndag, onsdag och fredag och träna styrka på tisdag, torsdag och lördag, så söndagen som en dag för att vila och återhämta sig. Eller om du vill göra mer intensiv cardio, promenad eller jogga varje träningspass dag i 25 minuter. Sedan träna styrka varje dag, alternerande dagar för överkroppen och nedre övningar kropp.
Styrketräning
Styrketräning övningar som bygger på vägda utrustning eller din egen kroppsvikt är kärnan i någon toning träning. För överkroppen, kommer övningar såsom armhävningar och plankor tona dina triceps, medan bröstet flugor och lockar biceps med hantlar kommer också att arbeta dina armar, axlar och bröst. När du håller en medicin boll, sitta och beröring motion, vilket är en variant av en traditionell kritan, kommer att arbeta din abs. Plankor och sträcker sida kommer också att bygga styrka i din kärna, tränar dina magmuskler och sneda. Underkroppen träning för att tona dina lår och rumpa är utfall och knäböj, lägga små hantlar för att öka intensiteten. Stabiliteten bollen kan användas på knäböj, crunches, armhävningar och andra övningar för att hålla din rutin fräsch. Utför åtta till tio reps av varje övning för två uppsättningar i första veckan. Under de 21 dagarna, kan du öka vikter och reps som du bygger styrka.
Cardio
konditionsträning förbränner kalorier och smälter bort fett, vilket resulterar i en mer tonad look. Under den första veckan av den 21-dagars program, planerar att spendera cirka 40 minuter promenader och jogging två dagar per vecka. Under vecka två och tre, lägga mer tid, med cirka 45 och 50 minuter cardio summor, respektive. En mer intensiv alternativet är att minska din cardio tid till ca 25 eller 30 minuter den första veckan, men gör det fyra eller fem dagar av veckan, åter lägga tid under vecka två och tre. Under hela planen, bör du använda ett intervall förhållningssätt till cardio, omväxlande hög och låg intensitet rörelse, som kommer att bränna mer kalorier och förbättra din prestation. Addera Tips
Kom ihåg att alltid värma upp och svalna i minst fem minuter före och efter träningen. Att värma upp, utföra konditionsträningen aktivitet med lägre intensitet. Om du ska jogga, warm-up med en lätt promenad. Detta gör att blodet börjar flöda genom kroppen och vaknar du muskler. Svalna, avsluta din joggingrunda med annat ljus promenad. Att tona upp i 21 dagar, försöka öka din konditionsträning och styrka intensitet varje vecka, som din kondition förbättras. Under vecka två, tillsätt fem minuter till din cardio rutin och lägga till en annan uppsättning reps till dina övningar styrketräning. I vecka tre, lägg till ytterligare fem till tio minuter cardio och öka reps styrketräning till 15 till 20 och utföra dem i tre set.