När styrketräning, se till att du äter tillräckligt med protein för att bibehålla en positiv kvävebalans i syfte att bygga nya muskler. Detta betyder att du måste äta mer protein än den rekommenderade kosten ersättning av 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Om du arbetar på en måttlig intensitet, måste du 2-2,2 gram protein per kilo kroppsvikt, och om du träna på en hög intensitet, behöver du så mycket som 2,6 gram protein per kilo kroppsvikt. Till exempel behöver en kvinna som vikt av minst 130 pounds delta i måttlig intensitet styrketräning 118-130 gram protein per dag.
Källor
typ av protein du äter är också viktigt. Välj högkvalitativa proteinkällor så att dina muskler får de aminosyror de behöver för att växa. Ägg, fisk, kött, fågel och sojaprodukter är kompletta proteiner, innehåller alla de essentiella aminosyrorna och göra bra val för muskeltillväxt. Även om de inte innehåller alla de essentiella aminosyror, grönsaker, baljväxter och spannmål också ge protein och anses hälsosamma val när styrketräningen.
Proteintillskott
Du kan också dra nytta av användningen av proteintillskott under styrketräning. Ta ett protein och kolhydrat tillägg kan bidra till att förbättra muskeltillväxten, enligt Bill Campbell, Ph.D. och Marie Spano, MS, RD av National Styrka och Conditioning Association. Det rekommenderas att du tar dina kosttillskott före, under eller efter du tränar. Med intakta proteintillskott, såsom vassle eller kasein, efter träningen också hjälper till att bygga muskelmassa.
Fett och kolhydrater
Även protein är förvisso viktigt för muskeltillväxt när styrketräning, måste du också se till att du får tillräckligt med totala kalorier från fett och kolhydrater så att kroppen inte använder protein som energikälla. När styrketräning, bör du få 55 till 60 procent av dina kalorier från kolhydrater, 15 till 20 procent från fett och resten från protein. Hälsosamma kolhydrater val inkluderar spannmål, stärkelse och frukter och hälsosamt fett alternativ inkluderar olivolja, avokado, nötter och frön.