Din kropp omvandlar kolhydrater du äter till glykogen, och lagrar denna glykogen i musklerna och levern. Den lagrade glykogen används sedan för att upprätthålla blodsockernivåer och ge energi dina muskler behöver när du tränar. Din kropp kan lagra så mycket som 2.000 kalorier värde av glykogen, vilket ger dig tillräckligt med energi för att köra 20 miles. När din kropp inte har tillräckligt med glykogen till bränsle din träning, använder det fett som sin energikälla. När kroppen använder fett som bränsle under träning, leder det i slutändan till extrem trötthet, och ibland kallas "slå i väggen."
Low-Carb Meals Post Exercise
A 2009 studie publicerad i "Journal of Applied Physiology" fann att män som åt en låg-carb måltid efter 90 minuter av måttlig intensitet träning hade förbättrad insulinkänslighet jämfört med när de åt en högre carb måltid eller en kalorifattig high-carb måltid. Förbättrad insulinkänslighet innebär att kroppen har lättare att ta sig blodsockret från blodet till vävnader såsom muskler där det lagras som energi. Vad som är viktigt att notera om denna studie är att den låg-carb måltid innehöll 200 gram kolhydrater, som är ekvivalent med 13 skivor bröd. American Diabetes Association säger en låg-carb mat innehåller mindre än 5 gram kolhydrater.
Kolhydrater Rekommendationer
Kolhydrater är en viktig del av ditt inlägg- utöva måltid. Men som med alla dina måltider, måste du se till att du får rätt mängder. Om du tränar på en måttlig till hög intensitet i 90 minuter, måste du 1 till 1,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt för att fylla på dina glykogen förråd, plus 10 till 20 gram protein för att reparera muskler. Till exempel bör en 120 pund människa äter en måltid som innehåller 55-82 gram kolhydrater efter de utövar. Även om du inte tränar på denna intensitet, är det fortfarande rekommenderat att du äter något med både kolhydrater och protein efter du tränar.
efter träning Meals > Sunda inlägget motion måltider bör innehålla en blandning av både kolhydrater och protein, inte låg-carb mat. Mängden kolhydrater du äter beror på hur mycket du tränar. Ju mer du tränar, desto mer kolhydrater du behöver. Exempel på friska efter träning måltider ingår en skål flingor toppat med frukt, en jordnötssmör smörgås, fettfri yoghurt med frukt eller en hel vete pitabröd fyllda med kalkon eller tonfisk.