konditionsträning, eller aerob träning, är rörelsen som använder stora muskelgrupper för att höja pulsen under en längre tidsperiod. ACSM rekommendationer konvergerar med de av Centers for Disease Control and Prevention, rekommenderar att vuxna får minst 150 minuter av måttlig intensitet träning per vecka. Motionerar mer kan ge dig större hälsovinster. Du kan göra 30 till 60 minuter av måttlig intensitet träning, såsom raska promenader fem gånger per vecka eller 20 till 60 minuter av intensiv-intensiv träning, såsom löpning, tre gånger per vecka. Du kan nå dessa belopp genom en lång session eller flera kortare sessioner som varar i minst 10 minuter.
Styrketräning
Resistance utbildning, även känd som styrketräning, använder kroppsvikt, fria vikter, slangar eller vikt maskiner för att bygga muskler. ACSM rekommenderar vuxna målgrupper varje större muskelgrupp två eller tre gånger per vecka. Du bör lämna minst 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupp igen för att möjliggöra återhämtning och reparation. Strukturen av dina motstånd-utbildning beror på dina mål och din konditionsnivå. Mindre vältränade personer och äldre bör sträva efter en uppsättning av styrka rör sig med en ljusintensitet, medan människor som vill förbättra styrka och kraft bör sträva för två till fyra set av varje övning.
Flexibilitet
Flexibilitet utbildning består av statisk, dynamisk, ballistisk och PNF, eller proprioceptiva neuromuskulära underlättande stretching - en klinisk stretching teknik. ACSM säger att göra någon typ av flexibilitet utbildning på minst två eller tre dagar per vecka för att bibehålla och öka rörelseomfång. Du bör hålla sträckor 10 till 30 sekunder och upprepa upp till fyra gånger så att totalt minst 60 sekunder per sträcka. Stretching är bäst efter en lätt uppvärmning, när musklerna är varma och inte så känsliga för skador.
Neuromotor Övning
neuromotor motion är bättre känd av begreppet "funktionell fitness." Denna typ av träning ingår balans, koordination och smidighet utbildning, till exempel står på en balans skiva, kasta en medicin boll eller efter en uppsättning kliva mönster. Yoga och tai chi faller under denna kategori. ACSM rekommenderar gör neuromotor träning två till tre gånger per vecka i 20 till 30 minuter åt gången.