Stabilisering innebär att hålla något stadigt, fast eller konstant. I termer av buk-stabilisering, är målet att hålla ryggen stabiliserats under rörelse i extremiteterna och bäckenet. Utan stabilisering utanför krafter kan orsaka skador på ryggraden, vilket kan leda till smärta, minskad rörlighet eller förlamning. Din kärna muskler arbetar ständigt för att stabilisera kroppen, oavsett om du märker inte. Allt från att rulla över i sängen, att springa ett maraton behöver dina magmuskler att vara aktiv och stabilisera kroppen.
Kärna muskler
När man beaktar de magmuskler, eller kärna , tänker de flesta av rectus abdominus och de sneda musklerna. Men de är bara de ytliga muskler som kan ses om du är mager och träna regelbundet. Det finns djupare muskler som också utgör denna grupp, som tjänar till att upprätthålla stabiliteten. Den tvärgående abdominus ligger under rectus abdominus och obliques, omslag runt midjan. Den multifidi är en grupp av små muskler som löper längs ryggraden. Bäckenbottenmuskulaturen ligger under abs i höften. Den sista är membranet vilka avtal att möjliggöra för inhalation.
Utbildning Rekommendationer
din kärna muskler är aktiva varje dag, och är mer motståndskraftiga mot utmattning än dina andra muskler. Så du kan träna dem varje dag, men gradvis bygga upp till den mängd arbete. Börja med bara två eller tre pass per vecka på nonconsecutive dagar. Sessioner bör räcka fem till 10 minuter. Att arbeta din abs korrekt bör du välja inte bara stabilisering övningar, men de som flyttar din kärna också. Fokus på stabilisering, böjning framåt av ryggraden, rotation och sida böjning. Gör 07:55 övningar rygg mot rygg utan vila för upp till 20 reps. Vila i 30 till 60 sekunder och upprepa sedan upp till två gånger till. Addera stabilisering övningar
Börja enkelt att aktivera de djupa stabilisatorerna. En bäckenets lutning, eller dra in, är ett sätt att lära sig vilka muskler du är upphandlande. Ligg på rygg med böjda knän, fötterna på golvet. Andas och låt din mage expandera. När du andas ut, dra in naveln och tryck korsryggen i mattan genom att smittas av abs. Släpp och upprepa upp till 20 gånger. Du kan sedan gå vidare till mer utmanande övningar som en planka och dess många varianter. Håll dessa positioner i upp till 60 sekunder för att utmana din kärna.