Soffbord
tvättmedel kannor
Träningsband (tillval) katalog Hantlar (tillval)
Visa fler instruktioner
Diet
1
Minska ditt dagliga kaloriintag under din burn rate med 500 till 1.000 kalorier för att förlora 1 till 2 pounds per vecka, en hälsosam takt enligt Centers for Disease Control and Prevention. Figur ditt underhåll ränta genom att multiplicera din nuvarande vikt med 11 och därefter med 0,9 om du är en kvinna, en man bara multiplicerar sin nuvarande vikt med 11. Ta den resulterande siffran och multiplicera det med 1,2 om du gör lätt aktivitet, med 1,5 för måttlig aktivitet och 1,7 för tunga daglig aktivitet. Subtrahera 500 till 1.000 kalorier från denna siffra som bestämmer hur många kalorier hjälper dig gå ner i vikt.
2
Trimma dina kalorier genom att servera dig mindre portioner. Sikta på 1/2 till 1 kopp hela korn, 3 till 4 uns av magert protein och 2 till 3 koppar färska, unsauced grönsaker på de flesta måltider.
3
Undvik kaloririka "extras" såsom sockrade godis och läsk. Välj mindre kalori-tät livsmedel som färska grönsaker istället för chips och magert kycklingbröst istället för fet rostbiff. Konsumera låg-eller fettfri mejeriprodukter Addera Fitness
4
Utför minst 250 minuter av måttlig intensitet konditionsträning varje vecka -. Beloppet American College of Sports Medicine säger leder till betydande viktminskning. Promenera utomhus, cykla, gör jumping jacks framför tv, hoppar rep på uppfarten, gå med i en dans klass eller jogga på den lokala spår att uppfylla detta cardio rekommendation.
5
Styrka tåg minst två gånger per vecka för att bibehålla och bygga metabola öka muskelmassa. Utför denna träning förutom cardio för att få större viktminskning fördelar än bara cardio eller motstånd ensam, enligt en 2012 studie i "BMC Public Health." Planera din styrka sessioner på nonconsecutive dagar och träna varje större muskelgrupp - höfter, ben, mage, armar, axlar, rygg och bröst - med minst en övning som består av åtta till 10 repetitioner för en uppsättning
6
Använd kroppsvikt övningar såsom armhävningar. , eller göra rader och knäböj med hushållsföremål såsom tunga kannor tvättmedel. Gör triceps dips utanför ett soffbord. Köp billigt, lätt lagrad utrustning såsom motstånd slangar och medeltunga hantlar för skuldra och arm övningar.