Walking är ett enkelt sätt att börja forma-up äventyr. Du kan gå bara om någonstans och när som helst. Det är enkelt, roligt och effektivt för att försiktigt öka din kondition och hjälper dig att bränna några kalorier. Försök att klocka upp 30 minuters promenad fem till sju dagar i veckan, och dessa behöver inte vara i följd minuter om du har ont om tid. Gör tre 10-minuters promenader eller två 15-minuters promenader om det är mer bekvämt. Gå raskt så att du känner dig varm och lite andfådd och försöka göra promenader en del av din dagliga rutin.
Lyfta vikter
Styrketräning är viktigt för toning och stärka dina muskler och även för att underhålla dina ben och leder. Hit gymmet eller träna på hemmaplan två eller tre gånger i veckan på nonconsecutive dagar. Gör hela kroppen träning som inkluderar en övning för varje större muskelgrupp: ben, rygg, bröst, axlar, core och armar. Utför två till fyra uppsättningar av 12 till 20 repetitioner av varje övning. Om du är osäker på hur du utför en viss övning, söka råd från en kvalificerad personlig tränare eller gyminstruktör.
Gör några Cardio
Cardio, korta för konditionsträning, handlar om ditt hjärta och lungor. Förbättrad kondition är nära kopplad till förbättrad kardiovaskulär hälsa och kan minska dina chanser att drabbas av hjärtinfarkt eller stroke samt för att kontrollera högt blodtryck. Med tanke på att hjärtsjukdom är den vanligaste dödsorsaken hos män, är det värt mödan att anta en hjärt rutin. Bra konditionsträning som jogging, cykling, inlines, simning, rodd eller använda en crosstrainer. Sikta på tre pass per vecka på 20 minuter eller mer. Medan du gör cardio, bör du känna dig behagligt varm och lite andfådd men ändå kunna hålla en konversation med en träningspartner. Du kan utföra din cardio efter styrketräning eller på en annan dag, enligt ditt schema.
Stretch
Stretching hjälper till att hålla dina muskler flexibel och kan minska muskel ömhet. Sträck efter din styrketräning och cardio träning när musklerna är varma. Spendera 30 till 60 sekunder stretching alla dina stora muskler. Lätthet in varje sträcka gradvis, aldrig tvinga stretch och sluta om du känner någon smärta eller dina muskler börjar skaka.
Överväganden
Motion är bra för nästan alla, men om du har varit stillasittande under en lång tid, lider av någon allvarlig sjukdom eller har aldrig tränat tidigare, kolla med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Kom ihåg att din träning inte behöver vara komplicerat att ge positiva resultat.