Aerobic övningar förbättra ditt kardiovaskulära system. Du kan identifiera en aerob aktivitet genom sin rytmiska, konsekventa, full kroppsrörelser. Till exempel, övningar såsom promenader, jogging, simning, cykling, dans, skridskoåkning och rodd är aeroba aktiviteter. En aerob träning höjer din puls och oftast har du svettas när du bränner kalorier och förbättra din hjärthälsa. Sikta på att inkludera den aeroba delen i din rutin minst tre dagar i veckan i minst 30 minuter.
Muskelstyrka
Muskelstyrka innehåller övningar med fria vikter som som skivstänger och hantlar, övningar med vikt maskiner och kroppsvikt övningar såsom armhävningar och situps. När du utmana en muskel för att lyfta en stimulans än vad du normalt lyft, musklerna reagerar med styrka förbättringar. Som ett resultat av den förbättrade styrkan, ser du mer muskeltonus, bättre hållning och en snabbare ämnesomsättning. Sikta på att inkludera styrketräning komponenten i din rutin minst två dagar i veckan med en vilodag mellan träningspassen. Använd en vikt som du kan lyfta åtta till 12 gånger och för en till tre uppsättningar på varje större muskelgrupp.
Muskulär uthållighet
annat sätt att träna musklerna är för uthållighet. Istället för att lyfta tunga vikter några gånger, lyfter du lättare vikter många gånger. Till exempel, utför 15 till 20 biceps curls med en lättare vikt i stället för åtta till 12 lockar med en tung vikt. Tillsammans med vinster i styrka, kommer du att förbättra uthållighet i musklerna, vilket gynnar sport spel, andra fritidsaktiviteter såsom kajakpaddling, och dina dagliga aktiviteter inklusive hemarbete och yardwork. Sikta på att inkludera muskulär uthållighet komponenten en eller två gånger i veckan.
Flexibilitet
Ett friskt hjärta och starka muskler inte kommer att göra dig mycket bra om du är begränsad i din rörelseomfång. Flexibiliteten del av ett träningsprogram utförs dagligen och i slutet av träningen. Varma muskler svarar bäst på stretching, och muskler är mycket varmt när du avslutar din aerob träning. Inkludera sträckor för alla stora muskelgrupper och syftar till att hålla varje stretch i 15 till 30 sekunder.
Recovery
Ditt träningsprogram bör innehålla schemalagda dagar för återhämtning. Dagar av vila är viktigt för muskeltillväxt, reparation och prestanda. Du skadar muskelvävnad när du tränar. Det låter värre än det är: Dessa är mikroskopiska tårar, och skadan är en nödvändig följd av träning. När färska blodkroppar översvämma den skadade vävnaden med syre och näringsämnen på dina vilodagar, tillväxt och förbättring sker. Efter ett styrketräningsprogram träning, behöver du mellan en och två dagar borta från träning för denna muskel reparation att hända. Din aerob träning kan utföras dagligen, eftersom dina muskler inte bryts ner med denna typ av träning, men du bör ändå ta en dag i veckan för återhämtning. Var uppmärksam på din kropp. Om du känner dig extremt trött eller irriterad, lägga till fler vilodagar till din veckovis rutin.