p Om du aldrig har tränat eller har varit inaktiv under en längre period, och sedan börja med lågintensiv konditionsträning för att utveckla baslinjen kondition. Lämpliga övningar att börja med är promenader, cykling, lätt vandring eller simning. ExRx.net föreslår för optimal kardiovaskulär hälsa, träning med en intensitet som är 60 till 90 procent av din maxpuls. Hitta din beräknade maxpuls genom att subtrahera din ålder från 220. Börja med lägre intensitet, eller 60 till 70 procent maxpuls, för så lite som 10 minuter åt gången. Gör upp till tre anfall av kort varaktighet cardio dagligen för bästa resultat. Som din kondition förbättras, tillsätt två eller tre minuter per session, per vecka tills du kan göra 30 minuter kontinuerligt. Börja alla pass med en fem-till 10-minuters hjärt warm-up och avsluta med en nedvarvning.
Styrketräning
Enligt Science Daily, den bästa sätt att komma igång med styrketräning är att använda din egen kroppsvikt som motstånd. Sittande och stående från en stol, gå i trappor och modifierade armhävningar bidra till att utveckla baslinjen styrka och hjälpa till med dagliga aktiviteter. Efter dessa verksamheter blir enklare, övergång till ett gym och göra hela kroppen eller flera gemensamma övningar, såsom pressar maskinkar, pressar axeln latsdrag och sittande rader. Lägre kroppen övningar inkluderar benpress, utfall, förlängningar knä och lockar ben.
Core och balans
p Om du har varit stillasittande under en längre tid, införliva balans och grundläggande utbildning för att förbättra din hållning och förebygga fallskador och obalanser muskler. Den amerikanska rådet om Motion föreslår lägga crunches boll och plankor för kärnan och buken utveckling. Prova lätta träning, såsom hantel biceps curls, triceps extensions och pressar axeln samtidigt balansera på ett ben eller sittande på en boll. Lägg också till yoga eller tai chi en eller två gånger per vecka för en formell kärna och balans program.
Stretching
Införliva stretching i din dagliga rutin, men se till att du har värmas upp ordentligt med lite ljus cardio såsom promenader eller hoppa domkrafter. Fokusera på stretching dina hamstrings och höftböjarna, vilket förkortar om i sittande ställning under en längre period. Korta hamstrings och höftböjarna kan leda till lägre-rygg och knä problem, frågor hållning och allvarliga obalanser muskler. Också, sträcka på bröstet för att öppna dina axlar för bättre hållning, särskilt om du befinner dig på ett skrivbord eller dator för en god del av din dag. Håll varje stretch i 20 till 30 sekunder. Gör minst fem till tio minuter av stretching dagligen.