Pick 03:58 arm-stärkande övningar ska ingå i varje motstånd-träningspass. För bästa resultat, välj sammansatta övningar eller övningar som tränar andra stora muskelgrupper tillsammans med din arm muskler. Alternativt, spetsa dina träningspass med flera ytterligare övningar som riktar musklerna i axlar, rygg, ben och core. Utföra två till fyra par åtta till 12 repetitioner av varje enskild övning till trötthet 2 eller 3 dagar i veckan, som rekommenderas av American College of Sports Medicine. Vila minst 2 till 3 minuter mellan seten och ta minst 48 timmar ledigt mellan styrketräning träning.
Calisthenics
övningar
Kroppsvikt som armhävningar, pull -ups och dips ger en bekväm, ta med överallt innebär att bygga armstyrka. Förutom att engagera arm muskler, vilka alla sammansatta övningar ger den extra fördelen av att arbeta andra stora muskelgrupper. Sammansatta övningar ger en mer komplett och effektivt motstånd-träningspass än att använda arm-muskel isolering övningar.
Ändringar
Ändra kroppsvikt övningar som behövs för att öka eller minska svårigheter. Gör armhävningar enklare genom att utföra dem med knäna på golvet, placera fötterna på en övning boll eller ändra din hand bredd för en större utmaning. Använd en partner eller en maskin för att ta bort vikt för enklare pull-ups, bära en vikt väst eller bredda ditt grepp för att göra dem hårdare. Ease in dips genom att göra dem med hälarna på golvet och händerna på en stabil bänk;. Utföra dem på barr eller ringar eller bär en vikt väst att öka utmaningen
Resistance Band
Resistance-band övningar riktade armarna inkluderar biceps curls, omvänd lockar, overhead triceps extensions, lockar handled och omvänd lockar handled. Dessa övningar fungerar armarna i isolering.
Att utföra biceps curls, stå med fötterna höft bredd isär. Placera bandet jämnt under fötterna. Fatta ett handtag i varje hand, handflatorna vända framåt. Stå upp, hålla en liten böj i knäna, handflatorna längs sidorna. Böja armarna vid armbågarna bara, curl dina händer mot bröstet och lägre för ett rep. För omvänd lockar, helt enkelt vända händerna så att handflatorna vända bakåt i början av varje repetition.
För overhead triceps extensions, sitta med benen i kors på gummibandet. Fatta ett handtag i varje hand. Tryck hanterar upp över huvudet, föra ihop händerna samtidigt som en svag böj i armbågarna. Böj armbågarna för att sänka dina händer direkt bakom huvudet tills de är i nivå med nacken, och sedan höja dem för ett rep.
Att göra en handled curl, sitta på en stadig stol eller bänk. Vira gummibandet ordentligt och jämnt runt fötterna, dubbel-linda in den om det behövs för lämpligt motstånd. Med handflatorna uppåt, dra varje handtag upp så att ryggen på handlederna vila på knäna, underarmarna på låren. Låt handtagen rulla ner till fingertopparna, rulla sedan handtagen tillbaka upp i handflatorna och curl handflatorna mot dina underarmar för ett rep. För omvänd handled lockar, vända händerna så att handflatorna nedåt.
Andra aktiviteter
deltar regelbundet i vissa sporter och aktiviteter för att stödja och förbättra dina insatser för att stärka din arm muskler utan att lyfta vikter. Sport som kan hjälpa till att bygga betydligt starkare armmuskler omfattar bergsklättring, paddling, rodd, basket, tennis och längdskidåkning, bland andra. Vissa yogaställningar, såsom Chaturanga Dandasana och plankan pose, är starkt beroende av armstyrka. Om det utförs kraftfullt nog, kan även hushållens aktiviteter som trädgårdsarbete räknas som styrketräning.